Quarantæne Fitness Øvelser
🌍 En del af My Guide Netværket
At blive hjemme for at bekæmpe coronavirus er ikke ensbetydende med stillesiddende livsstil. At holde sig i form, selv når man er låst inde, er meget enkelt. Det kræver kun "20 minutter om dagen, 3 dage om ugen for at få det gjort. Sådan siger Samuel Torres, personlig træner og direktør for T-Center, CuídatePlus.
Denne tid og intervaller af dage ville være obligatoriske for alle de mennesker, der ikke dyrker sport regelmæssigt, men i ekstraordinære situationer som den nuværende. karantæne, har brug for at aktivere, især med tanke på at det at være låst inde hjemme, udover at få os til at forsømme fysisk aktivitet generelt, også kan få os til at øge forbruget af mindre sund mad, hvilket gør os til at tage på i vægt nemt.
For dem, der dyrker sport konstant og træner dagligt med høj eller meget høj intensitet, er Torres' råd at øge tiderne og dagene for træning hjemme: "For dem vil den minimale tid være 40 minutter, hvor en komplet session vil blive udført, inklusive mobilitet, aktiv træning og en tilbagevenden til ro".
Vil jeg miste min form?
Det er vigtigt at have in mente, at "i en situation så ekstraordinær som den, vi oplever, må vi ikke blive besatte af at forbedre eller overgå de mål, der er fastsat for hver person, men vi må være klar over de begrænsninger, vi har, når vi er hjemme, uden mulighed for at gå ud, og også at vi ikke kan lade kroppen blive udmattet," advarer han. Nu mere end nogensinde, "skal immunsystemet være stærkt for at kunne bekæmpe mulige infektioner som coronavirus, og vi kan ikke lade vores forsvar svigte. Derfor er et andet råd fra Torres at "dokumentere fysiske aktiviteter på et middel-lavt niveau og ikke intensivt, for at undgå ekstrem træthed".
En anden ting er dem, der aldrig træner, og nu, mindre."Hvis en person ikke er særlig konstant i løbet af året og skal blive låst inde hjemme, uden selv den bevægelse der er ved at gå på arbejde eller handle, er situationen mere kompleks, da denne type person har en tendens til at være endnu mere uforsigtig end resten og falde ind i absolut stillesiddende livsstil, hvilket gør dem mere udsatte for enhver form for ekstern trussel," advarer han. Det er derfor så vigtigt at bevæge sig, selv når man er låst inde hjemme.
Denne "tab" af form er relateret til den generelle fysiske tilstand, men hvad med hver del af kroppen? Er det lettere at miste den fysiske form af armene end benene eller abdomen? Til disse spørgsmål er Torres direkte: "Fedtet tabes ikke eller opsamles i områder, men tabes eller opsamles i hele kroppen lige meget."
Hvad der er sandt, ifølge den fysiske træner, er, at "nogle mennesker har tendens til at akkumulere mere fedt i nogle områder end i andre, men der er ingen dele, der mister mere form end andre." Hvis kroppen mister form, mister den form i alle dele af kroppen, selvom, i størrelse, "effekten vil blive mærkbart stærkere i de store muskelgrupper (ben eller ryg) end i de små (biceps eller skulder)".
Ifølge Casaña Granell, "dem, der sidder eller ligger ned i længere tid, taber mere i benene på grund af inaktivitet." Et andet kropsområde, der er tilbøjeligt til at miste form af denne grund, er "de centrale muskler i torsoen (mave- og lændemusklerne)".
Enkle øvelser og kun med vores krop
Som nævnt før, 20 minutter om dagen er nok til at komme i form, men hvordan? Hvilke øvelser? Torres foreslår en meget simpel træning uden udstyr, som kan udføres hjemme, kun ved at bruge vores kropsvægt.
Så øvelserne ville være:
Efter at have afsluttet hver af dem, "vil du hvile i et fuldt minut", forklarer Torres i detaljer. I alt er der 20 minutter af øvelser, hvor "en gennemsnitlig intensitet vil blive opretholdt".
Det er en ideel rutine for folk, der træner dagligt og for dem, der aldrig gør. I hvert tilfælde vil gentagelserne variere. Således vil "en trænet person gøre mange flere gentagelser end én, der ikke er trænet," siger han. I tilfælde af sidstnævnte vil de kunne gentage træningen på skiftende dage, det vil sige, Mandag, onsdag og fredag.
På den anden side vil dem, der er i bedre form, kunne gøre det hver dag i ugen. Uanset hvad, "skulle man altid udføre en simpel mobilitet af alle dele af kroppen og led, der skal trænes, for at varme op før rutinen og undgå skader, "siger han.
Casaña Granell foreslår et andet alternativ af øvelser:
Denne tid og intervaller af dage ville være obligatoriske for alle de mennesker, der ikke dyrker sport regelmæssigt, men i ekstraordinære situationer som den nuværende. karantæne, har brug for at aktivere, især med tanke på at det at være låst inde hjemme, udover at få os til at forsømme fysisk aktivitet generelt, også kan få os til at øge forbruget af mindre sund mad, hvilket gør os til at tage på i vægt nemt.
For dem, der dyrker sport konstant og træner dagligt med høj eller meget høj intensitet, er Torres' råd at øge tiderne og dagene for træning hjemme: "For dem vil den minimale tid være 40 minutter, hvor en komplet session vil blive udført, inklusive mobilitet, aktiv træning og en tilbagevenden til ro".
Vil jeg miste min form?
Det er vigtigt at have in mente, at "i en situation så ekstraordinær som den, vi oplever, må vi ikke blive besatte af at forbedre eller overgå de mål, der er fastsat for hver person, men vi må være klar over de begrænsninger, vi har, når vi er hjemme, uden mulighed for at gå ud, og også at vi ikke kan lade kroppen blive udmattet," advarer han. Nu mere end nogensinde, "skal immunsystemet være stærkt for at kunne bekæmpe mulige infektioner som coronavirus, og vi kan ikke lade vores forsvar svigte. Derfor er et andet råd fra Torres at "dokumentere fysiske aktiviteter på et middel-lavt niveau og ikke intensivt, for at undgå ekstrem træthed".
En anden ting er dem, der aldrig træner, og nu, mindre."Hvis en person ikke er særlig konstant i løbet af året og skal blive låst inde hjemme, uden selv den bevægelse der er ved at gå på arbejde eller handle, er situationen mere kompleks, da denne type person har en tendens til at være endnu mere uforsigtig end resten og falde ind i absolut stillesiddende livsstil, hvilket gør dem mere udsatte for enhver form for ekstern trussel," advarer han. Det er derfor så vigtigt at bevæge sig, selv når man er låst inde hjemme.
Denne "tab" af form er relateret til den generelle fysiske tilstand, men hvad med hver del af kroppen? Er det lettere at miste den fysiske form af armene end benene eller abdomen? Til disse spørgsmål er Torres direkte: "Fedtet tabes ikke eller opsamles i områder, men tabes eller opsamles i hele kroppen lige meget."
Hvad der er sandt, ifølge den fysiske træner, er, at "nogle mennesker har tendens til at akkumulere mere fedt i nogle områder end i andre, men der er ingen dele, der mister mere form end andre." Hvis kroppen mister form, mister den form i alle dele af kroppen, selvom, i størrelse, "effekten vil blive mærkbart stærkere i de store muskelgrupper (ben eller ryg) end i de små (biceps eller skulder)".
Ifølge Casaña Granell, "dem, der sidder eller ligger ned i længere tid, taber mere i benene på grund af inaktivitet." Et andet kropsområde, der er tilbøjeligt til at miste form af denne grund, er "de centrale muskler i torsoen (mave- og lændemusklerne)".
Enkle øvelser og kun med vores krop
Som nævnt før, 20 minutter om dagen er nok til at komme i form, men hvordan? Hvilke øvelser? Torres foreslår en meget simpel træning uden udstyr, som kan udføres hjemme, kun ved at bruge vores kropsvægt.
Så øvelserne ville være:
- Squat.
- Bagside med eller uden støttede knæ.
- Lunge på stedet, uden at avancere.
- Abdominalplade på underarmene og med tæerne støttet, med knæene helt låst og opretholdelse af en godt markeret bækkenretroversio.
Efter at have afsluttet hver af dem, "vil du hvile i et fuldt minut", forklarer Torres i detaljer. I alt er der 20 minutter af øvelser, hvor "en gennemsnitlig intensitet vil blive opretholdt".
Det er en ideel rutine for folk, der træner dagligt og for dem, der aldrig gør. I hvert tilfælde vil gentagelserne variere. Således vil "en trænet person gøre mange flere gentagelser end én, der ikke er trænet," siger han. I tilfælde af sidstnævnte vil de kunne gentage træningen på skiftende dage, det vil sige, Mandag, onsdag og fredag.
På den anden side vil dem, der er i bedre form, kunne gøre det hver dag i ugen. Uanset hvad, "skulle man altid udføre en simpel mobilitet af alle dele af kroppen og led, der skal trænes, for at varme op før rutinen og undgå skader, "siger han.
Casaña Granell foreslår et andet alternativ af øvelser:
- Stå op og sidde på stolen eller squats.
- Lænende mod bordet, på tæer.
- Liggende på jorden, udføre benløft.
- Liggende på siden på jorden, hæve dine ben.
- Lænende mod væggen, sengen eller gulvet, lave push-ups.
- Lunges.
- Abdominalplader.
- Armhejs med en vægt (vandflaske, rispakke).
- Push-ups med en vægt (vandflaske, rispakke).
- Side skulderlifts med en vægt (vandflaske, rispakke).
Ved Cuba Local Expert
