Quarantäne Fitnessübungen
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Zu Hause zu bleiben, um das Coronavirus zu bekämpfen, ist nicht synonym mit Sedentärverhalten. Fit zu bleiben, auch wenn man eingesperrt ist, ist sehr einfach. Es braucht nur "20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche, um es zu schaffen. So sagt Samuel Torres, Personal Trainer und Direktor des T-Centers, CuídatePlus.
Diese Zeit und Intervalle von Tagen wären für all diejenigen obligatorisch, die nicht regelmäßig Sport treiben, aber in außergewöhnlichen Situationen wie der aktuellen Quarantäne, müssen wir uns aktivieren, insbesondere im Hinblick darauf, dass das Eingeschlossensein zu Hause, neben der Vernachlässigung der allgemeinen körperlichen Aktivität, auch dazu führen kann, dass wir den Konsum weniger gesunder Lebensmittel erhöhen, was uns leicht an Gewicht zunehmen lässt.
Für diejenigen, die ständig Sport treiben und täglich mit hoher oder sehr hoher Intensität trainieren, lautet der Rat von Torres, die Zeiten und Tage des Trainings zu Hause zu erhöhen: "Für sie beträgt die Mindestzeit 40 Minuten, in denen eine vollständige Sitzung durchgeführt wird, einschließlich Mobilität, aktivem Training und Rückkehr zur Ruhe".
Werde ich meine Fitness verlieren?
Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass "wir in einer so außergewöhnlichen Situation wie der, die wir erleben, nicht besessen davon werden dürfen, die für jede Person festgelegten Ziele zu verbessern oder zu überschreiten, sondern dass wir uns der Einschränkungen bewusst sein müssen, die wir haben, wenn wir zu Hause sind, ohne hinausgehen zu können, und auch, dass wir den Körper nicht erschöpfen dürfen", warnt er. Jetzt mehr denn je muss "das Immunsystem stark sein, um möglichen Infektionen wie dem Coronavirus zu kämpfen, und wir dürfen unsere Abwehrkräfte nicht absinken lassen. Daher ist ein weiterer Rat von Torres, "körperliche Aktivitäten immer auf mittlerem bis niedrigem Niveau und nicht intensiv durchzuführen, um extreme Müdigkeit zu vermeiden".
Eine andere Sache sind diejenigen, die nie Sport treiben und jetzt noch weniger.. "Wenn eine Person im Laufe des Jahres nicht sehr konstant ist und zu Hause eingesperrt bleiben muss, ohne sich auch nur zu Arbeit oder Einkäufen zu bewegen, ist die Sache komplexer, da dieser Typ von Person dazu neigt, sogar noch nachlässiger zu sein als der Rest und in absolute Sedentärheit zu verfallen, was sie jeder Art von externer Bedrohung noch mehr aussetzt", warnt er. Deshalb ist es so wichtig, sich zu bewegen, auch wenn man zu Hause eingesperrt ist.
Dieser "Verlust" der Form steht im Zusammenhang mit dem allgemeinen körperlichen Zustand, aber was ist mit jedem Teil des Körpers? Ist es einfacher, die körperliche Form der Arme zu verlieren als die der Beine oder des Bauches? Auf diese Fragen ist Torres eindeutig: "Fett wird nicht in Bereichen verloren oder gewonnen, sondern im ganzen Körper gleichmäßig verloren oder gewonnen."
Was wahr ist, laut dem Trainer, ist, dass "einige Menschen dazu neigen, fett anzusammeln in einigen Bereichen mehr als in anderen, aber es gibt keine Teile, die mehr Form verlieren als andere." Wenn der Körper Form verliert, verliert er überall die Form, obwohl, aufgrund der Größe, "der Effekt mehr in den großen Muskelgruppen (Beine oder Rücken) zu spüren sein wird als in den kleinen (Bizeps oder Schulter)".
Aus der Sicht von Casaña Granell "verlieren diejenigen, die länger sitzen oder liegen, in der Beinstütze aufgrund von Unbenutzung mehr." Ein weiterer Körperbereich, der aus diesem Grund anfällig für Formverlust ist, sind "die zentralen Muskeln des Rumpfes (Bauchmuskeln und Lendenmuskeln)".
Einfache Übungen und nur mit unserem Körper
Wie bereits erwähnt, reichen 20 Minuten am Tag aus, um in Form zu kommen, aber wie? Welche Übungen? Torres schlägt ein sehr einfaches Training ohne Ausrüstung vor, das man zu Hause durchführen kann, wobei man nur das eigene Körpergewicht verwendet.
Die Übungen wären also:
Nach Beendigung jeder einzelnen Übung "werden Sie eine volle Minute ruhen", erklärt Torres im Detail. Insgesamt gibt es 20 Minuten Übungen, während derer "eine durchschnittliche Intensität aufrechterhalten wird".
Das ist eine ideale Routine für Menschen, die täglich trainieren, und für diejenigen, die nie trainieren. In jedem Fall werden die Wiederholungen variieren. So wird "eine trainierte Person viele mehr Wiederholungen machen als eine, die nicht trainiert ist," sagt er. Bei letzterem werden sie in der Lage sein, das Training an alternierenden Tagen zu wiederholen, das heißt, Montag, Mittwoch und Freitag.
Andererseits werden diejenigen, die in besserer Form sind, es jeden Tag der Woche tun können. In jedem Fall "sollte man immer eine einfache Mobilisation aller Körperteile und Gelenke durchführen, die trainiert werden sollen, um sich vor der Routine aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden," sagt er.
Casaña Granell schlägt eine andere Alternative von Übungen vor:
Diese Zeit und Intervalle von Tagen wären für all diejenigen obligatorisch, die nicht regelmäßig Sport treiben, aber in außergewöhnlichen Situationen wie der aktuellen Quarantäne, müssen wir uns aktivieren, insbesondere im Hinblick darauf, dass das Eingeschlossensein zu Hause, neben der Vernachlässigung der allgemeinen körperlichen Aktivität, auch dazu führen kann, dass wir den Konsum weniger gesunder Lebensmittel erhöhen, was uns leicht an Gewicht zunehmen lässt.
Für diejenigen, die ständig Sport treiben und täglich mit hoher oder sehr hoher Intensität trainieren, lautet der Rat von Torres, die Zeiten und Tage des Trainings zu Hause zu erhöhen: "Für sie beträgt die Mindestzeit 40 Minuten, in denen eine vollständige Sitzung durchgeführt wird, einschließlich Mobilität, aktivem Training und Rückkehr zur Ruhe".
Werde ich meine Fitness verlieren?
Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass "wir in einer so außergewöhnlichen Situation wie der, die wir erleben, nicht besessen davon werden dürfen, die für jede Person festgelegten Ziele zu verbessern oder zu überschreiten, sondern dass wir uns der Einschränkungen bewusst sein müssen, die wir haben, wenn wir zu Hause sind, ohne hinausgehen zu können, und auch, dass wir den Körper nicht erschöpfen dürfen", warnt er. Jetzt mehr denn je muss "das Immunsystem stark sein, um möglichen Infektionen wie dem Coronavirus zu kämpfen, und wir dürfen unsere Abwehrkräfte nicht absinken lassen. Daher ist ein weiterer Rat von Torres, "körperliche Aktivitäten immer auf mittlerem bis niedrigem Niveau und nicht intensiv durchzuführen, um extreme Müdigkeit zu vermeiden".
Eine andere Sache sind diejenigen, die nie Sport treiben und jetzt noch weniger.. "Wenn eine Person im Laufe des Jahres nicht sehr konstant ist und zu Hause eingesperrt bleiben muss, ohne sich auch nur zu Arbeit oder Einkäufen zu bewegen, ist die Sache komplexer, da dieser Typ von Person dazu neigt, sogar noch nachlässiger zu sein als der Rest und in absolute Sedentärheit zu verfallen, was sie jeder Art von externer Bedrohung noch mehr aussetzt", warnt er. Deshalb ist es so wichtig, sich zu bewegen, auch wenn man zu Hause eingesperrt ist.
Dieser "Verlust" der Form steht im Zusammenhang mit dem allgemeinen körperlichen Zustand, aber was ist mit jedem Teil des Körpers? Ist es einfacher, die körperliche Form der Arme zu verlieren als die der Beine oder des Bauches? Auf diese Fragen ist Torres eindeutig: "Fett wird nicht in Bereichen verloren oder gewonnen, sondern im ganzen Körper gleichmäßig verloren oder gewonnen."
Was wahr ist, laut dem Trainer, ist, dass "einige Menschen dazu neigen, fett anzusammeln in einigen Bereichen mehr als in anderen, aber es gibt keine Teile, die mehr Form verlieren als andere." Wenn der Körper Form verliert, verliert er überall die Form, obwohl, aufgrund der Größe, "der Effekt mehr in den großen Muskelgruppen (Beine oder Rücken) zu spüren sein wird als in den kleinen (Bizeps oder Schulter)".
Aus der Sicht von Casaña Granell "verlieren diejenigen, die länger sitzen oder liegen, in der Beinstütze aufgrund von Unbenutzung mehr." Ein weiterer Körperbereich, der aus diesem Grund anfällig für Formverlust ist, sind "die zentralen Muskeln des Rumpfes (Bauchmuskeln und Lendenmuskeln)".
Einfache Übungen und nur mit unserem Körper
Wie bereits erwähnt, reichen 20 Minuten am Tag aus, um in Form zu kommen, aber wie? Welche Übungen? Torres schlägt ein sehr einfaches Training ohne Ausrüstung vor, das man zu Hause durchführen kann, wobei man nur das eigene Körpergewicht verwendet.
Die Übungen wären also:
- Kniebeuge.
- Hintergrund mit oder ohne unterstützte Knie.
- Schritt vor Ort, ohne nach vorne zu gehen.
- Planke auf den Unterarmen und mit den Zehen abgestützt, wobei die Knie vollständig blockiert sind und eine gut markierte Beckenrückversion beibehalten wird.
Nach Beendigung jeder einzelnen Übung "werden Sie eine volle Minute ruhen", erklärt Torres im Detail. Insgesamt gibt es 20 Minuten Übungen, während derer "eine durchschnittliche Intensität aufrechterhalten wird".
Das ist eine ideale Routine für Menschen, die täglich trainieren, und für diejenigen, die nie trainieren. In jedem Fall werden die Wiederholungen variieren. So wird "eine trainierte Person viele mehr Wiederholungen machen als eine, die nicht trainiert ist," sagt er. Bei letzterem werden sie in der Lage sein, das Training an alternierenden Tagen zu wiederholen, das heißt, Montag, Mittwoch und Freitag.
Andererseits werden diejenigen, die in besserer Form sind, es jeden Tag der Woche tun können. In jedem Fall "sollte man immer eine einfache Mobilisation aller Körperteile und Gelenke durchführen, die trainiert werden sollen, um sich vor der Routine aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden," sagt er.
Casaña Granell schlägt eine andere Alternative von Übungen vor:
- Aufstehen und sich auf den Stuhl setzen oder Kniebeugen
- Auf den Tisch stützen, auf den Zehen.
- Liegend auf dem Boden, Beinheben durchführen.
- Liegend seitlich auf dem Boden, die Beine heben.
- Auf der Wand, dem Bett oder dem Boden Liegestütze machen.
- Schritte
- Bauchplatten
- Armheben mit einem Gewicht (Wasserflasche, Reispaket)
- Liegestütze mit einem Gewicht (Wasserflasche, Reispaket)
- Seitenheben der Schultern mit einem Gewicht (Wasserflasche, Reispaket)
Durch Cuba Local Expert
