Karanteeniharjoitukset
Osa My Guide Networkia Vuodesta 2006 180+ kohteita
Kotona pysyminen koronaviruksen voittamiseksi ei tarkoita, että olisi paikallaan. Kunnossa pysyminen, vaikka olisikin kotikaranteenissa, on hyvin yksinkertaista. Se vie vain "20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa, jotta se saadaan tehtyä", sanoo Samuel Torres, henkilökohtainen valmentaja ja T-Centerin johtaja, CuídatePlus.
Tämä aika ja päivien väli olisi pakollinen kaikille niille, jotka eivät harrasta säännöllisesti liikuntaa, mutta poikkeustilanteissa, kuten nykyisessä karanteenissa, on tarpeen aktivoitua, erityisesti ottaen huomioon, että kotona oleminen, lisäksi että se saa meidät laiminlyömään fyysisen aktiivisuuden yleensä, voi myös lisätä vähemmän terveellisten ruokien kulutusta, mikä saa meidät lisäämään painoa helposti.
Niille, jotka harrastavat liikuntaa jatkuvasti ja tekevät päivittäistä harjoittelua korkealla tai erittäin korkealla intensiteetillä, Torresin neuvo on lisätä harjoittelujen kestoa ja päiviä kotona: "Heille vähintään kesto on 40 minuuttia, jolloin suoritetaan täydellinen harjoitus, joka sisältää liikkuvuuden, aktiivisen harjoittelun ja rauhoittumisen."
Heitänkö kuntoni?
On tärkeää muistaa, että "niin poikkeuksellisessa tilanteessa kuin tässä, meidän ei tule tulla pakonomaiseksi parantamaan tai ylittämään jokaiselle asetettuja tavoitteita, vaan meidän on oltava tietoisia rajoituksista, jotka meillä on kotona, ilman mahdollisuutta lähteä ulos, ja että emme voi myöskään uuvuttaa kehoa", hän varoittaa. Nyt enemmän kuin koskaan, "immuunijärjestelmän on oltava vahva voidakseen taistella mahdollisia infektioita, kuten koronavirusta, vastaan, ja emme voi päästää puolustuskykyämme heikkenemään. Siksi toinen neuvo Torresilta on, että "suoritat aina fyysistä toimintaa keski-matalalla tasolla etkä intensiivisesti, välttääksesi äärimmäistä väsymystä".
Toinen asia ovat ne, jotka eivät koskaan liiku ja nyt vielä vähemmän.. "Jos henkilö ei ole kovin johdonmukainen vuoden aikana ja hänen on pysyttävä lukittuna kotona, ilman edes työmatkaa tai ostoksille lähtemistä, asia on monimutkaisempaa, koska tällaiset ihmiset ovat taipuvaisia olemaan vielä vähemmän huolellisia kuin muut ja luisuvat totaaliseen paikallaanoloon, mikä altistaa heidät enemmän kaikenlaisille ulkoisille uhkille", hän varoittaa. Siksi on niin tärkeää liikkua, jopa kun ollaan lukittuina kotona.
Tämä "muodon" menetys liittyy yleiseen fyysiseen tilaan, mutta entä jokainen kehon osa? Onko helpompaa menettää fyysinen muoto käsivarsista kuin jaloista tai vatsasta? Näihin kysymyksiin Torres on suora: "Rasvaa ei menetetä eikä lisätä alueittain, vaan se menetetään tai lisätään koko kehossa tasaisesti."
Totuus on, että "jotkut ihmiset ovat taipuvaisia kertymään enemmän rasvaa tietyille alueille kuin toisille, mutta ei ole osia, jotka menettävät muotoaan enemmän kuin toiset". Jos keho menettää muotoaan, se menettää muotonsa kaikissa kehon osissa, vaikka "vaikutus tuntuu enemmän suurissa lihasryhmissä (jalat tai selkä) kuin pienissä (hauis tai olkapää)".
Casaña Granellin mielestä "ne, jotka istuvat tai makaavat pidempään, menettävät enemmän jalkojen osalta käyttämättömyyden vuoksi". Toinen kehon alue, joka on taipuvainen muodonmenetykseen tästä syystä, on "keskivartalon lihakset (vatsalihakset ja lanneosat)".
Yksinkertaiset harjoitukset vain oman kehon avulla
Kuten aiemmin mainittiin, 20 minuuttia päivässä riittää kuntoon pääsemiseksi, mutta miten? mitkä harjoitukset? Torres ehdottaa erittäin yksinkertaista harjoitusta ilman välineitä, jota voi tehdä kotona käyttäen vain kehon painoa.
Joten harjoitukset olisivat:
Kun olet saanut kukin niistä päätökseen, "lepää täysi minuutti", Torres selittää yksityiskohtaisesti. Yhteensä on 20 minuuttia harjoituksia, joiden aikana "keskivertointensiteetti pidetään yllä".
Se on ihanteellinen rutiini ihmisille, jotka harjoittelevat päivittäin ja myös niille, jotka eivät koskaan tee sitä. Kumpikin tapaus, toistot vaihtelevat. Näin ollen "koulutettu ihminen tekee paljon enemmän toistoja kuin harjoittamaton", hän sanoo. Viimeksimainitun tapauksessa he voivat toistaa harjoituksen vuorotellen, eli maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Toisaalta paremassa kunnossa olevat voivat tehdä sitä joka päivä viikossa. Joka tapauksessa, "on aina suositeltavaa tehdä yksinkertainen liikuttelu kaikille kehon osille ja nivelille, jotka tullaan harjoittamaan, lämmitellä ennen rutiinia ja välttää vammoja", hän sanoo.
Casaña Granell ehdottaa toista vaihtoehtoa harjoituksille:
Tämä aika ja päivien väli olisi pakollinen kaikille niille, jotka eivät harrasta säännöllisesti liikuntaa, mutta poikkeustilanteissa, kuten nykyisessä karanteenissa, on tarpeen aktivoitua, erityisesti ottaen huomioon, että kotona oleminen, lisäksi että se saa meidät laiminlyömään fyysisen aktiivisuuden yleensä, voi myös lisätä vähemmän terveellisten ruokien kulutusta, mikä saa meidät lisäämään painoa helposti.
Niille, jotka harrastavat liikuntaa jatkuvasti ja tekevät päivittäistä harjoittelua korkealla tai erittäin korkealla intensiteetillä, Torresin neuvo on lisätä harjoittelujen kestoa ja päiviä kotona: "Heille vähintään kesto on 40 minuuttia, jolloin suoritetaan täydellinen harjoitus, joka sisältää liikkuvuuden, aktiivisen harjoittelun ja rauhoittumisen."
Heitänkö kuntoni?
On tärkeää muistaa, että "niin poikkeuksellisessa tilanteessa kuin tässä, meidän ei tule tulla pakonomaiseksi parantamaan tai ylittämään jokaiselle asetettuja tavoitteita, vaan meidän on oltava tietoisia rajoituksista, jotka meillä on kotona, ilman mahdollisuutta lähteä ulos, ja että emme voi myöskään uuvuttaa kehoa", hän varoittaa. Nyt enemmän kuin koskaan, "immuunijärjestelmän on oltava vahva voidakseen taistella mahdollisia infektioita, kuten koronavirusta, vastaan, ja emme voi päästää puolustuskykyämme heikkenemään. Siksi toinen neuvo Torresilta on, että "suoritat aina fyysistä toimintaa keski-matalalla tasolla etkä intensiivisesti, välttääksesi äärimmäistä väsymystä".
Toinen asia ovat ne, jotka eivät koskaan liiku ja nyt vielä vähemmän.. "Jos henkilö ei ole kovin johdonmukainen vuoden aikana ja hänen on pysyttävä lukittuna kotona, ilman edes työmatkaa tai ostoksille lähtemistä, asia on monimutkaisempaa, koska tällaiset ihmiset ovat taipuvaisia olemaan vielä vähemmän huolellisia kuin muut ja luisuvat totaaliseen paikallaanoloon, mikä altistaa heidät enemmän kaikenlaisille ulkoisille uhkille", hän varoittaa. Siksi on niin tärkeää liikkua, jopa kun ollaan lukittuina kotona.
Tämä "muodon" menetys liittyy yleiseen fyysiseen tilaan, mutta entä jokainen kehon osa? Onko helpompaa menettää fyysinen muoto käsivarsista kuin jaloista tai vatsasta? Näihin kysymyksiin Torres on suora: "Rasvaa ei menetetä eikä lisätä alueittain, vaan se menetetään tai lisätään koko kehossa tasaisesti."
Totuus on, että "jotkut ihmiset ovat taipuvaisia kertymään enemmän rasvaa tietyille alueille kuin toisille, mutta ei ole osia, jotka menettävät muotoaan enemmän kuin toiset". Jos keho menettää muotoaan, se menettää muotonsa kaikissa kehon osissa, vaikka "vaikutus tuntuu enemmän suurissa lihasryhmissä (jalat tai selkä) kuin pienissä (hauis tai olkapää)".
Casaña Granellin mielestä "ne, jotka istuvat tai makaavat pidempään, menettävät enemmän jalkojen osalta käyttämättömyyden vuoksi". Toinen kehon alue, joka on taipuvainen muodonmenetykseen tästä syystä, on "keskivartalon lihakset (vatsalihakset ja lanneosat)".
Yksinkertaiset harjoitukset vain oman kehon avulla
Kuten aiemmin mainittiin, 20 minuuttia päivässä riittää kuntoon pääsemiseksi, mutta miten? mitkä harjoitukset? Torres ehdottaa erittäin yksinkertaista harjoitusta ilman välineitä, jota voi tehdä kotona käyttäen vain kehon painoa.
Joten harjoitukset olisivat:
- Kyykky.
- Taustat tuetulla tai tuettomalla polvilla.
- Askelkyykky paikallaan, ilman etenemistä.
- Vatsalauta kyynärvarsilla ja varpailla tuettuna, polvet täysin lukittu ja pitämällä hyvin merkitty lantion takakallistus.
Kun olet saanut kukin niistä päätökseen, "lepää täysi minuutti", Torres selittää yksityiskohtaisesti. Yhteensä on 20 minuuttia harjoituksia, joiden aikana "keskivertointensiteetti pidetään yllä".
Se on ihanteellinen rutiini ihmisille, jotka harjoittelevat päivittäin ja myös niille, jotka eivät koskaan tee sitä. Kumpikin tapaus, toistot vaihtelevat. Näin ollen "koulutettu ihminen tekee paljon enemmän toistoja kuin harjoittamaton", hän sanoo. Viimeksimainitun tapauksessa he voivat toistaa harjoituksen vuorotellen, eli maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Toisaalta paremassa kunnossa olevat voivat tehdä sitä joka päivä viikossa. Joka tapauksessa, "on aina suositeltavaa tehdä yksinkertainen liikuttelu kaikille kehon osille ja nivelille, jotka tullaan harjoittamaan, lämmitellä ennen rutiinia ja välttää vammoja", hän sanoo.
Casaña Granell ehdottaa toista vaihtoehtoa harjoituksille:
- Nouse ja istu tuolille tai kyykky
- Nojaamalla pöytään, varpailla seisten
- Makaamalla maassa, jaloilla nostettuna
- Makaamalla kyljellään maassa, nostamalla jalkoja
- Nojaamalla seinään, sänkyyn tai lattiaan, tekemällä punnerruksia
- Askelkyykyt
- Vatsalautaharjoituksia
- Käsien nostot painolla (vesipullo, riisipaketti)
- Punnerrukset painolla (vesipullo, riisipaketti)
- Sivupainonnostot painolla (vesipullo, riisipaketti)
Kautta Cuba Local Expert
