Exercices de fitness en quarantaine

Rester chez soi pour battre le coronavirus n'est pas synonyme de sédentarité. Se maintenir en forme même quand on est confiné est très simple. Il suffit de "20 minutes par jour, 3 jours par semaine pour y parvenir. C'est ce que dit Samuel Torres, entraîneur personnel et directeur du T-Center, CuídatePlus. 

Ce temps et ces intervalles de jours seraient obligatoires pour toutes les personnes qui ne font pas de sport régulièrement mais, dans des situations exceptionnelles comme la situation actuelle quarantaine, il est nécessaire de s'activer, surtout en considérant que rester enfermé chez soi, en plus de nous faire négliger l'activité physique en général, peut également nous faire augmenter la consommation d'aliments moins sains, ce qui nous fait prendre du poids facilement.  

Pour ceux qui pratiquent du sport de manière constante et entraînent quotidiennement à haute ou très haute intensité, le conseil de Torres est d'augmenter le temps et les jours d'entraînement à domicile : "Pour eux, le temps minimum sera de 40 minutes, durant lequel une séance complète sera effectuée, y compris mobilité, entraînement actif et retour au calme".

Vais-je perdre ma forme ?
Il est important de garder à l'esprit que "dans une situation aussi extraordinaire que celle que nous vivons, nous ne devons pas devenir obsédés par l'amélioration ou le dépassement des objectifs fixés pour chaque personne, mais nous devons être conscients des limitations que nous avons lorsque nous sommes à la maison, sans pouvoir sortir, et aussi que nous ne pouvons pas laisser le corps épuisé", prévient-il. Maintenant plus que jamais, "le système immunitaire doit être fort pour combattre de potentielles infections telles que le coronavirus, et nous ne pouvons pas laisser tomber nos défenses. Par conséquent, un autre conseil de Torres est de "toujours effectuer des activités physiques à un niveau moyen-faible et non intensément, pour éviter une fatigue extrême". 

Une autre chose concerne ceux qui ne font jamais d'exercice et maintenant, moins. "Si une personne n'est pas très constante durant l'année et doit rester confinée chez elle, sans même le mouvement d'aller travailler ou de faire des courses, la situation est plus complexe puisque ce type de personne a tendance à être encore plus négligent que les autres et tombe dans une sédentarité absolue qui les rend plus exposés à tout type de menaces extérieures", prévient-il. C'est pourquoi il est si important de bouger, même lorsque vous êtes enfermé chez vous.
Cette "perte" de forme est liée à l'état physique général mais qu'en est-il de chaque partie du corps ? Est-il plus facile de perdre la forme physique des bras que des jambes ou de l'abdomen ? À ces questions, Torres est catégorique : "La graisse ne se perd pas ou ne se gagne pas par zones, mais se perd ou se gagne dans tout le corps de manière égale". 
Ce qui est vrai, selon l'entraîneur physique, c'est que "certaines personnes ont tendance à accumuler plus de graisse dans certaines zones que dans d'autres, mais il n'y a pas de parties qui perdent plus de forme que d'autres". Si le corps perd de la forme, il perd de la forme dans toutes les parties du corps, bien que, par taille, "l'effet sera plus ressenti dans les grands groupes musculaires (jambes ou dos) que dans les petits (biceps ou épaule)". 

D'après l'avis de Casaña Granell, "les personnes qui sont assises ou allongées plus longtemps perdent plus au niveau des jambes en raison du désusage". Une autre zone du corps prone à la perte de forme pour cette raison est "les muscles centraux du tronc (abdominaux et lombaires)".

Des exercices simples et seulement avec notre corps
Comme mentionné précédemment, 20 minutes par jour suffisent pour se remettre en forme, mais comment ? Quels exercices ? Torres propose un entraînement très simple sans équipement, à faire chez soi, en utilisant uniquement le poids de notre corps. 

Donc, les exercices seraient :

1. Squat.
2. Fond avec ou sans genoux soutenus.
3. Fente sur place, sans avancer.
4. Planche abdominale sur les avant-bras et avec les pointes de pieds soutenues, les genoux totalement bloqués et en maintenant une rétroversion pelvienne bien marquée. 

La méthodologie d'entraînement serait un Tabata, c'est-à-dire que "chaque exercice serait effectué pendant 20 secondes d'affilée, avec 10 secondes de repos, donc jusqu'à 8 séries de chaque exercice". 
Après avoir terminé chacun d'eux, "vous aurez un repos d'une minute complète", explique Torres en détail. Au total, il y a 20 minutes d'exercices, durant lesquelles un "intensité moyenne sera maintenue". 
C'est une routine idéale pour les personnes qui s'entraînent quotidiennement et pour celles qui ne le font jamais. Dans chaque cas, les répétitions varieront. Ainsi, "une personne entraînée fera beaucoup plus de répétitions qu'une personne qui ne l'est pas," dit-il. Dans le cas de cette dernière, il pourra répéter l'entraînement les jours alternés, c'est-à-dire, Lundi, Mercredi et Vendredi.

D'autre part, ceux qui sont en meilleure forme pourront le faire chaque jour de la semaine. Quoi qu'il en soit, "vous devez toujours effectuer une simple mobilité de toutes les parties du corps et des articulations à entraîner, pour vous échauffer avant la routine et éviter les blessures," dit-il.

Casaña Granell propose une autre alternative d'exercices :

1. Se lever et s'asseoir sur la chaise ou squats.
2. S'appuyer sur la table, sur la pointe des pieds.
3. S'allonger sur le sol, faire des élévations de jambes.
4. S'allonger sur le côté, lever vos jambes.
5. S'appuyer contre le mur, le lit ou le sol pour faire des pompes.
6. Fentes.
7. Planches abdominales.
8. Élévations de bras avec un poids (bouteille d'eau, paquet de riz).
9. Pompes avec un poids (bouteille d'eau, paquet de riz).
10. Élévations de l'épaule latérale avec un poids (bouteille d'eau, paquet de riz).

Quant au meilleur moment de la journée pour mettre ces conseils en pratique, Torres n'a pas de préférence: "Chaque personne choisit quand c'est le meilleur moment. Certaines personnes sont plus motivées, énergiques le matin, d'autres en milieu de matinée, et d'autres encore l'après-midi ou le soir - n'importe quel moment est parfait. Il n'y a pas de moment idéal pour se remettre en forme".