Esercizi di Fitness in Quarantena
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Rimanere a casa per sconfiggere il coronavirus non è sinonimo di sedentarietà. Mantenersi in forma anche quando si è rinchiusi è molto semplice. Ci vogliono solo "20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana per farlo. Così dice Samuel Torres, personal trainer e direttore di T-Center, CuídatePlus.
Questo tempo e intervalli di giorni, sarebbero obbligatori per tutte quelle persone che non praticano sport regolarmente ma, in situazioni eccezionali come quella attuale quarantena, devono attivarsi, considerando soprattutto che essere rinchiusi a casa, oltre a farci trascurare l'attività fisica in generale, può anche farci aumentare il consumo di cibi meno salutari, il che ci fa prendere peso facilmente.
Per coloro che praticano sport costantemente e fanno allenamenti quotidiani ad alta o altissima intensità, il consiglio di Torres è di aumentare i tempi e i giorni di allenamento a casa: "Per loro, il tempo minimo sarà di 40 minuti, in cui si svolgerà una sessione completa, inclusa la mobilità, l'allenamento attivo e un ritorno alla calma".
Perderò la mia forma fisica?
È importante tenere presente che "in una situazione straordinaria come quella che stiamo vivendo, non dobbiamo diventare ossessivi nel migliorare o superare gli obiettivi fissati per ciascuna persona, ma dobbiamo essere consapevoli delle limitazioni che abbiamo quando siamo a casa, senza poter uscire, e anche che non possiamo lasciare il corpo esausto", avverte. Ora più che mai, "il sistema immunitario deve essere forte per combattere possibili infezioni come il coronavirus, e non possiamo abbassare le nostre difese. Pertanto, un altro consiglio di Torres è di "eseguire sempre attività fisiche a un livello medio-basso e non in modo intenso, per evitare una stanchezza eccessiva".
Un'altra cosa sono coloro che non si esercitano mai e ora, meno. "Se una persona non è molto costante durante l'anno e deve rimanere rinchiusa a casa, senza nemmeno il movimento di andare al lavoro o fare la spesa, la situazione è più complessa poiché questo tipo di persona tende ad essere ancora più trascurata rispetto al resto e a cadere in un assoluto sedentarismo che li rende più esposti a qualsiasi tipo di minaccia esterna", avverte. Ecco perché è così importante muoversi, anche quando si è rinchiusi a casa.
Questa "perdita" di forma è legata allo stato fisico generale, ma che dire di ogni parte del corpo? È più facile perdere la forma fisica delle braccia che delle gambe o dell'addome? A queste domande Torres è netto: "Il grasso non si perde né si guadagna in aree, ma si perde o si guadagna in tutto il corpo in egual misura".
Ciò che è vero, secondo il personal trainer, è che "alcune persone tendono ad accumulare più grasso in alcune aree che in altre, ma non ci sono parti che perdono più forma di altre". Se il corpo perde forma, perde forma in tutte le parti del corpo, anche se, per dimensioni, "l'effetto sarà avvertito di più nei grandi gruppi muscolari (gambe o schiena) che in quelli piccoli (bicipiti o spalle)".
Secondo l'opinione di Casaña Granell, "quelle persone che sono sedute o sdraiate da più tempo perdono di più nella parte delle gambe a causa della sedentarietà". Un'altra area corporea soggetta a perdita di forma per questo motivo è "i muscoli centrali del tronco (addominali e lombari)".
Esercizi semplici e solo con il nostro corpo
Come accennato prima, 20 minuti al giorno sono sufficienti per mettersi in forma, ma come? quali esercizi? Torres propone un allenamento molto semplice senza attrezzature, da poter fare a casa, usando solo il peso del nostro corpo.
Quindi, gli esercizi sarebbero:
Dopo aver terminato ognuno di essi, "riposerai per un minuto intero", spiega Torres in dettaglio. In totale, ci sono 20 minuti di esercizi, durante i quali "si manterrà un'intensità media".
È una routine ideale per le persone che si allenano quotidianamente e per coloro che non si allenano mai. In ciascun caso, le ripetizioni varieranno. Così, "una persona allenata farà molte più ripetizioni di una che non è allenata," dice. Nel caso di quest'ultima, saranno in grado di ripetere l'allenamento nei giorni alterni, ossia, Lunedì, Mercoledì e Venerdì.
D'altra parte, coloro che sono in miglior forma potranno farlo ogni giorno della settimana. In ogni caso, "si devono sempre eseguire semplici esercizi di mobilità di tutte le parti del corpo e delle articolazioni da allenare, per scaldarsi prima della routine e evitare infortuni," dice.
Casaña Granell propone un'altra alternativa di esercizi:
Questo tempo e intervalli di giorni, sarebbero obbligatori per tutte quelle persone che non praticano sport regolarmente ma, in situazioni eccezionali come quella attuale quarantena, devono attivarsi, considerando soprattutto che essere rinchiusi a casa, oltre a farci trascurare l'attività fisica in generale, può anche farci aumentare il consumo di cibi meno salutari, il che ci fa prendere peso facilmente.
Per coloro che praticano sport costantemente e fanno allenamenti quotidiani ad alta o altissima intensità, il consiglio di Torres è di aumentare i tempi e i giorni di allenamento a casa: "Per loro, il tempo minimo sarà di 40 minuti, in cui si svolgerà una sessione completa, inclusa la mobilità, l'allenamento attivo e un ritorno alla calma".
Perderò la mia forma fisica?
È importante tenere presente che "in una situazione straordinaria come quella che stiamo vivendo, non dobbiamo diventare ossessivi nel migliorare o superare gli obiettivi fissati per ciascuna persona, ma dobbiamo essere consapevoli delle limitazioni che abbiamo quando siamo a casa, senza poter uscire, e anche che non possiamo lasciare il corpo esausto", avverte. Ora più che mai, "il sistema immunitario deve essere forte per combattere possibili infezioni come il coronavirus, e non possiamo abbassare le nostre difese. Pertanto, un altro consiglio di Torres è di "eseguire sempre attività fisiche a un livello medio-basso e non in modo intenso, per evitare una stanchezza eccessiva".
Un'altra cosa sono coloro che non si esercitano mai e ora, meno. "Se una persona non è molto costante durante l'anno e deve rimanere rinchiusa a casa, senza nemmeno il movimento di andare al lavoro o fare la spesa, la situazione è più complessa poiché questo tipo di persona tende ad essere ancora più trascurata rispetto al resto e a cadere in un assoluto sedentarismo che li rende più esposti a qualsiasi tipo di minaccia esterna", avverte. Ecco perché è così importante muoversi, anche quando si è rinchiusi a casa.
Questa "perdita" di forma è legata allo stato fisico generale, ma che dire di ogni parte del corpo? È più facile perdere la forma fisica delle braccia che delle gambe o dell'addome? A queste domande Torres è netto: "Il grasso non si perde né si guadagna in aree, ma si perde o si guadagna in tutto il corpo in egual misura".
Ciò che è vero, secondo il personal trainer, è che "alcune persone tendono ad accumulare più grasso in alcune aree che in altre, ma non ci sono parti che perdono più forma di altre". Se il corpo perde forma, perde forma in tutte le parti del corpo, anche se, per dimensioni, "l'effetto sarà avvertito di più nei grandi gruppi muscolari (gambe o schiena) che in quelli piccoli (bicipiti o spalle)".
Secondo l'opinione di Casaña Granell, "quelle persone che sono sedute o sdraiate da più tempo perdono di più nella parte delle gambe a causa della sedentarietà". Un'altra area corporea soggetta a perdita di forma per questo motivo è "i muscoli centrali del tronco (addominali e lombari)".
Esercizi semplici e solo con il nostro corpo
Come accennato prima, 20 minuti al giorno sono sufficienti per mettersi in forma, ma come? quali esercizi? Torres propone un allenamento molto semplice senza attrezzature, da poter fare a casa, usando solo il peso del nostro corpo.
Quindi, gli esercizi sarebbero:
- Squat.
- Fondo con o senza ginocchia appoggiate.
- Affondo sul posto, senza avanzare.
- Plank addominale su avambracci e con le punte dei piedi appoggiate, con le ginocchia completamente bloccate e mantenendo una retroversione pelvica ben marcata.
Dopo aver terminato ognuno di essi, "riposerai per un minuto intero", spiega Torres in dettaglio. In totale, ci sono 20 minuti di esercizi, durante i quali "si manterrà un'intensità media".
È una routine ideale per le persone che si allenano quotidianamente e per coloro che non si allenano mai. In ciascun caso, le ripetizioni varieranno. Così, "una persona allenata farà molte più ripetizioni di una che non è allenata," dice. Nel caso di quest'ultima, saranno in grado di ripetere l'allenamento nei giorni alterni, ossia, Lunedì, Mercoledì e Venerdì.
D'altra parte, coloro che sono in miglior forma potranno farlo ogni giorno della settimana. In ogni caso, "si devono sempre eseguire semplici esercizi di mobilità di tutte le parti del corpo e delle articolazioni da allenare, per scaldarsi prima della routine e evitare infortuni," dice.
Casaña Granell propone un'altra alternativa di esercizi:
- Alzarsi e sedersi sulla sedia o squat
- Appoggiandosi al tavolo, sulle punte dei piedi
- Sdraiato a terra, eseguire sollevamenti delle gambe
- Sdraiato di lato a terra, sollevare le gambe
- Appoggiandosi al muro, al letto o a terra per fare flessioni
- Affondi
- Plank addominali
- Sollevamenti delle braccia con un peso (bottiglia d'acqua, pacco di riso)
- Flessioni con un peso (bottiglia d'acqua, pacco di riso)
- Sollevamenti laterali delle spalle con un peso (bottiglia d'acqua, pacco di riso)
Da Cuba Local Expert
