検疫フィットネスエクササイズ

コロナウイルスを打ち負かすために家にいることは、座りっぱなしでいることと同義ではありません。ロックダウン中でも体を引き締めるのは非常に簡単です。実行するのに必要なのは「1日20分、週3日の訓練」です。そう語るのは、T-Centerのパーソナルトレーナーでディレクターのサミュエル・トーレスです。

この時間と日数は、定期的にスポーツをしないすべての人にとって必須ですが、現在のような特別な状況では隔離が必要です。特に、自宅に閉じ込められていると、一般的に身体活動をおろそかにするだけでなく、健康に良くない食品の消費が増加しやすく、簡単に体重が増えてしまうことを考慮する必要があります。

常にスポーツをし、高強度または非常に高強度のトレーニングを行っている人々に対しては、トーレスのアドバイスは、家でのトレーニングの時間と日数を増やすことです。「彼らにとって、最低時間は40分で、動的トレーニングやクールダウンを含む完全なセッションが行われます」と述べています。

私は体力を失うのか？
「私たちが経験しているような特異な状況下では、各人の目標を改善・超えることに執着しないことが重要です。私たちは、自宅にいる際の制限を自覚し、また体を疲れさせてはいけないことも理解するべきです」と彼は警告します。今まで以上に、「免疫システムはコロナウイルスのような潜在的な感染と戦うために強くなければならず、私たちは防御を下げることができません。したがって、トーレスのもう一つのアドバイスは、「常に中・低強度で体を動かし、極端な疲労を避けること」です。

もう一つは、運動しない人々のことです、そして今はなおさら。もしその人が年間を通してあまり運動していない場合、自宅に閉じ込められ、仕事や買い物するために動くことさえできないとなると、状況はさらに複雑になります。この種の人々は、他の人よりも一層おろそかになり、絶対的な座りっぱなしに陥り、どんな外的脅威にもさらされやすくなるからです」と彼は警告します。だからこそ、家に閉じ込められていても、とにかく動くことが重要なのです。
この「体力の損失」は全体的な身体状態に関係していますが、体の各部分についてはどうでしょうか？腕の体力を失うのは脚や腹部よりも簡単ですか？これらの質問にはトーレスは明確に答えます。「脂肪は特定の部位で失われたり増えたりするものではなく、全身で等しく失われたり増えたりするものです。」
実際、フィジカルトレーナーによれば、「一部の人々は他の部位よりも特定の部位に脂肪を蓄積しやすいですが、特定の部分が他よりもより多く形を失うということはありません。」もし体が形を失うなら、すべての部分が形を失いますが、サイズ的に「効果は大きな筋群（脚や背中）の方が、小さな筋群（上腕二頭筋や肩）よりも感じやすくなります。」たまる、

カサーニャ・グラネルの意見では、「長時間座っているか横になっている人々は、使わないために脚の部分でより多くを失います」。この理由で形を失う傾向にある別の身体の部分は「胴体の中央の筋肉（腹筋や腰部）」です。

シンプルな運動と自分の体だけで
先ほど述べたように、1日20分で形を整えるのに十分ですが、どうやって？どの運動を？トーレスは、器具を使わずに自宅でできる非常にシンプルなトレーニングを提案します。

それでは、運動は以下のようになります：

スクワット。
膝を支えにしてもいなくても背景。
その場でのストライド、前に進まない。
前腕での腹筋プレート、足のつま先を支え、膝を完全に固定し、骨盤の後傾をしっかりと維持します。

トレーニング方法はタバタ方式で、「各エクササイズは20秒間連続で行い、10秒の休憩を挟み、各エクササイズを最大8ラウンド行います。」
各エクササイズを終えた後は、「1分間の完全休息を取る」とトーレスは詳しく説明します。合計で、エクササイズは20分です。この時間中は「平均的な強度を維持します」。
これは、毎日トレーニングする人々や運動しない人々にとって理想的なルーチンです。各場合において、繰り返し回数は異なります。「したがって、トレーニングを受けた人は、トレーニングを受けていない人よりもずっと多くの繰り返しを行います」と彼は言います。後者の場合、彼らは別の日にトレーニングを繰り返すことができ、つまり、月曜日、水曜日、金曜日。

一方で、よりフィットしている人々は週の毎日トレーニングすることができます。いずれにせよ、「すべての身体の部分や関節をトレーニングするためにいつもシンプルな動きを行い、ルーチンの前にウォーミングアップして怪我を防ぐことが重要です」と彼は言います。

カサーニャ・グラネルは別の運動の代替を提案します：