Quarantaine Fitness Oefeningen

Thuisblijven om het coronavirus te bestrijden is niet synoniem met sedentarisme. Fit blijven, zelfs wanneer we opgesloten zijn, is heel eenvoudig. Het kost slechts "20 minuten per dag, 3 dagen per week om het gedaan te krijgen. Dat zegt Samuel Torres, personal trainer en directeur van T-Center, CuídatePlus. 

Deze tijd en intervallen van dagen zouden verplicht zijn voor al die mensen die niet regelmatig sporten, maar in uitzonderlijke situaties zoals de huidige, quarantaine, moeten we activeren, vooral gezien het feit dat opgesloten zitten thuis, naast het verwaarlozen van de fysieke activiteit in het algemeen, ook kan leiden tot een verhoogde consumptie van ongezondere voeding, waardoor we gemakkelijk aankomen.  

Voor degenen die constant sporten en dagelijks intensieve of zeer intensieve training doen, is het advies van Torres om de tijden en dagen van training thuis te verhogen: "Voor hen is de minimale tijd 40 minuten, waarin een volledige sessie zal worden uitgevoerd, inclusief mobiliteit, actieve training en een terugkeer naar rust".

Zal ik mijn fitheid verliezen?
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat "in een situatie die zo buitengewoon is als de huidige, we niet geobsedeerd moeten zijn door het verbeteren of overschrijden van de doelstellingen die voor elke persoon zijn vastgesteld, maar we moeten ons bewust zijn van de beperkingen die we hebben wanneer we thuis zijn, zonder naar buiten te kunnen gaan, en ook dat we ons lichaam niet uitgeput moeten laten voelen", waarschuwt hij. Nu meer dan ooit moet "het immuunsysteem sterk zijn om mogelijke infecties zoals het coronavirus te bestrijden, en we kunnen onze verdedigingen niet laten zakken. Daarom is een ander advies van Torres om "altijd fysieke activiteiten op een middelmatig laag niveau en niet intensief uit te voeren, om extreme vermoeidheid te vermijden". 

Een ander verhaal zijn degenen die nooit sporten en nu nog minder.. "Als een persoon gedurende het jaar niet veel constant is en thuis moet blijven, zonder zelfs de beweging van naar het werk of boodschappen doen, is de situatie complexer, aangezien dit type persoon de neiging heeft om nog zorgelozer te zijn dan de rest en in absoluut sedentarisme te vervallen, waardoor ze meer blootgesteld zijn aan elke soort externe bedreiging", waarschuwt hij. Daarom is het zo belangrijk om te bewegen, zelfs wanneer je opgesloten zit thuis.
Deze "verliezen" van vorm zijn gerelateerd aan de algehele fysieke toestand, maar wat betreft elk deel van het lichaam? Is het gemakkelijker om de fysieke vorm van de armen te verliezen dan die van de benen of de buik? Op deze vragen is Torres duidelijk: "Vet wordt niet in gebieden verloren of gewonnen, maar wordt overal in het lichaam gelijkmatig verloren of gewonnen". 
Wat waar is, volgens de trainer, is dat "sommige mensen de neiging hebben om te accumuleren meer vet in sommige gebieden dan in andere, maar er zijn geen delen die meer vorm verliezen dan andere". Als het lichaam vorm verliest, verliest het overal vorm, hoewel, vanwege de grootte, "het effect meer voelbaar zal zijn in de grote spiergroepen (benen of rug) dan in de kleine (biceps of schouder)". 

Volgens de mening van Casaña Granell, "verliezen mensen die langer zitten of liggen meer in het deel van de benen door ongebruik". Een ander lichaamsgebied dat om deze reden vatbaar is voor vormverlies zijn "de centrale spieren van de romp (buikspieren en lumbale spieren)".

Eenvoudige oefeningen en alleen met ons lichaam
Zoals eerder genoemd, zijn 20 minuten per dag voldoende om in vorm te komen, maar hoe? Welke oefeningen? Torres stelt een zeer eenvoudige training zonder apparatuur voor, die thuis kan worden gedaan met alleen ons lichaamsgewicht. 

Dus, de oefeningen zouden zijn:

1. Squat.
2. Achtergrond met of zonder ondersteunde knieën.
3. Stap op de plaats, zonder vooruit te gaan.
4. Buikplaat op onderarmen en met de toppen van de voeten ondersteund, met de knieën volledig geblokkeerd en een goed gemarkeerde bekkenretroversie handhaven. 

De trainingsmethodiek zou een Tabata zijn, dat wil zeggen, "elke oefening zou 20 seconden achtereenvolgens worden uitgevoerd, met 10 seconden rust, tot 8 rondes van elke oefening". 
Na het beëindigen van elk van hen, "je zult een volle minuut rusten", legt Torres in detail uit. In totaal zijn er 20 minuten aan oefeningen, gedurende welke tijd "een gemiddelde intensiteit zal worden aangehouden". 
Het is een ideale routine voor mensen die dagelijks trainen en voor degenen die dat nooit doen. In elk geval zullen de herhalingen variëren. Dus, "een getraind persoon zal veel meer herhalingen doen dan iemand die niet getraind is," zegt hij. In het geval van laatstgenoemden, zullen ze de training op afwisselende dagen kunnen herhalen, dat wil zeggen, maandag, woensdag en vrijdag.

Aan de andere kant zullen degenen die beter in vorm zijn het elke dag van de week kunnen doen. In ieder geval "moet je altijd een eenvoudige mobiliteit van alle delen van het lichaam en gewrichten die getraind moeten worden, uitvoeren, om op te warmen voor de routine en blessures te voorkomen," zegt hij.

Casaña Granell stelt een andere alternatieve oefeningen voor:

1. Opstaan en gaan zitten op de stoel of squats.
2. Leunen op de tafel, op de tenen staan.
3. Liggend op de grond, beenheffen uitvoeren.
4. Liggend op de zij op de grond, je benen omhoog tillen.
5. Leunen op de muur, bed of vloer en push-ups doen.
6. Stappen.
7. Buikplanken.
8. Armheffingen met een gewicht (waterfles, rijstpakket).
9. Push-ups met een gewicht (waterfles, rijstpakket).
10. Zij schouderheffingen met een gewicht (waterfles, rijstpakket).

Wat betreft het beste tijdstip van de dag om deze tips in praktijk te brengen, heeft Torres geen voorkeur.: "Iedereen kiest wanneer het zijn of haar beste tijd is. Sommige mensen zijn 's ochtends meer gemotiveerd en energiek, anderen in de late ochtend, en weer anderen in de middag of avond - elk moment is perfect. Er is geen ideaal moment om in vorm te komen."