Karantenefitnessøvelser
🌍 Part of the My Guide Network
Å være hjemme for å bekjempe coronaviruset er ikke synonymt med stillesitting. Å holde seg i form selv når man er innelåst er veldig enkelt. Det tar bare "20 minutter om dagen, 3 dager i uken for å få det gjort. Slik sier Samuel Torres, personlig trener og direktør for T-Center, CuídatePlus.
Denne tiden og intervallene med dager ville vært obligatoriske for alle de som ikke driver med sport regelmessig, men, i ekstraordinære situasjoner som den nåværende karantene, trenger å aktivere seg, spesielt med tanke på at det å være innelåst hjemme, i tillegg til å få oss til å se bort fra fysisk aktivitet generelt, også kan gjøre at vi øker forbruket av mindre sunn mat, som gjør at vi lett tar på oss vekt.
For de som trener konstant og har daglig trening med høy eller veldig høy intensitet, er Torres' råd å øke tidene og dagene med trening hjemme: "For dem vil minimumstiden være 40 minutter, der en komplett økt vil bli gjennomført, inkludert mobilitet, aktiv trening og en nedtrapping".
Vil jeg miste formen min?
Det er viktig å huske på at "i en så extraordinær situasjon som den vi opplever, må vi ikke bli besatt av å forbedre eller overgå de målene som er satt for hver enkelt, men vi må være klar over begrensningene vi har når vi er hjemme, uten å kunne gå ut, og også at vi ikke kan la kroppen bli utmattet", advarer han. Nå mer enn noen gang, "må immunsystemet være sterkt for å kunne kjempe mot mulige infeksjoner som coronaviruset, og vi kan ikke la forsvaret vårt svekkes. Derfor er et annet råd fra Torres å "alltid utføre fysiske aktiviteter på et middels lavt nivå og ikke intensivt, for å unngå ekstrem utmattelse".
En annen ting er de som aldri trener og nå, mindre. "Hvis en person ikke er veldig konstant i løpet av året og må være innelåst hjemme, uten engang bevegelse av å gå til jobb eller handle, blir saken mer kompleks siden denne type person har en tendens til å være enda mer uaktsom enn resten og falle inn i absolutt stillesitting som gjør dem mer utsatt for enhver form for ekstern trussel", advarer han. Derfor er det så viktig å bevege seg, selv når man er innelåst hjemme.
Denne "tapet" av form er relatert til den generelle fysiske tilstanden, men hva med hver del av kroppen? Er det lettere å miste den fysiske formen i armene enn i bena eller magen? Til disse spørsmålene er Torres direkte: "Fett tapes ikke eller legges til i områder, men tapes eller legges til i hele kroppen likt".
Det som er sant, ifølge treneren, er at "noen mennesker har en tendens til å akkumulere mer fett i noen områder enn andre, men det finnes ingen deler som mister mer form enn andre". Hvis kroppen mister form, mister den form i alle deler av kroppen, selv om, i størrelsesforhold, "effekten vil merkes mer i de store muskelgruppene (ben eller rygg) enn i de små (biceps eller skulder)".
Ifølge Casaña Granell, "de som sitter eller ligger ned i lengre tid taper mer i beinmuskulaturen på grunn av avvirkning". Et annet kroppsområde som gjerne mister form av denne grunnen er "de sentrale musklene i torso (mage og korsrygg)".
Enkle øvelser og kun med kroppen vår
Som nevnt tidligere, er 20 minutter om dagen nok til å komme i form, men hvordan? Hvilke øvelser? Torres foreslår en veldig enkel treningsøkt uten utstyr, som kan gjøres hjemme, ved å bruke kun vår egen kroppsvekt.
Så, øvelsene ville være:
Etter å ha fullført hver av dem, "vil du hvile i ett helt minutt", forklarer Torres i detalj. Totalt er det 20 minutter med øvelser, der "en gjennomsnittlig intensitet vil bli opprettholdt".
Det er en ideell rutine for personer som trener daglig og for de som aldri trener. I hvert tilfelle vil antall repetisjoner variere. Så, "en trent person vil gjøre mange flere repetisjoner enn en som ikke er trent," sier han. I tilfelle av sistnevnte, vil de kunne gjenta treningen på alternative dager, det vil si, Mandag, onsdag og fredag.
På den annen side, de som er i bedre form, vil kunne gjøre det hver dag i uken. Uansett, "burde man alltid utføre en enkel mobilitet av alle deler av kroppen og leddene som skal trenes, for å varme opp før rutinen og unngå skader," sier han.
Casaña Granell foreslår et annet alternativ av øvelser:
Denne tiden og intervallene med dager ville vært obligatoriske for alle de som ikke driver med sport regelmessig, men, i ekstraordinære situasjoner som den nåværende karantene, trenger å aktivere seg, spesielt med tanke på at det å være innelåst hjemme, i tillegg til å få oss til å se bort fra fysisk aktivitet generelt, også kan gjøre at vi øker forbruket av mindre sunn mat, som gjør at vi lett tar på oss vekt.
For de som trener konstant og har daglig trening med høy eller veldig høy intensitet, er Torres' råd å øke tidene og dagene med trening hjemme: "For dem vil minimumstiden være 40 minutter, der en komplett økt vil bli gjennomført, inkludert mobilitet, aktiv trening og en nedtrapping".
Vil jeg miste formen min?
Det er viktig å huske på at "i en så extraordinær situasjon som den vi opplever, må vi ikke bli besatt av å forbedre eller overgå de målene som er satt for hver enkelt, men vi må være klar over begrensningene vi har når vi er hjemme, uten å kunne gå ut, og også at vi ikke kan la kroppen bli utmattet", advarer han. Nå mer enn noen gang, "må immunsystemet være sterkt for å kunne kjempe mot mulige infeksjoner som coronaviruset, og vi kan ikke la forsvaret vårt svekkes. Derfor er et annet råd fra Torres å "alltid utføre fysiske aktiviteter på et middels lavt nivå og ikke intensivt, for å unngå ekstrem utmattelse".
En annen ting er de som aldri trener og nå, mindre. "Hvis en person ikke er veldig konstant i løpet av året og må være innelåst hjemme, uten engang bevegelse av å gå til jobb eller handle, blir saken mer kompleks siden denne type person har en tendens til å være enda mer uaktsom enn resten og falle inn i absolutt stillesitting som gjør dem mer utsatt for enhver form for ekstern trussel", advarer han. Derfor er det så viktig å bevege seg, selv når man er innelåst hjemme.
Denne "tapet" av form er relatert til den generelle fysiske tilstanden, men hva med hver del av kroppen? Er det lettere å miste den fysiske formen i armene enn i bena eller magen? Til disse spørsmålene er Torres direkte: "Fett tapes ikke eller legges til i områder, men tapes eller legges til i hele kroppen likt".
Det som er sant, ifølge treneren, er at "noen mennesker har en tendens til å akkumulere mer fett i noen områder enn andre, men det finnes ingen deler som mister mer form enn andre". Hvis kroppen mister form, mister den form i alle deler av kroppen, selv om, i størrelsesforhold, "effekten vil merkes mer i de store muskelgruppene (ben eller rygg) enn i de små (biceps eller skulder)".
Ifølge Casaña Granell, "de som sitter eller ligger ned i lengre tid taper mer i beinmuskulaturen på grunn av avvirkning". Et annet kroppsområde som gjerne mister form av denne grunnen er "de sentrale musklene i torso (mage og korsrygg)".
Enkle øvelser og kun med kroppen vår
Som nevnt tidligere, er 20 minutter om dagen nok til å komme i form, men hvordan? Hvilke øvelser? Torres foreslår en veldig enkel treningsøkt uten utstyr, som kan gjøres hjemme, ved å bruke kun vår egen kroppsvekt.
Så, øvelsene ville være:
- Knebøy.
- Baklengs med eller uten støttede knær.
- Steg på stedet, uten å gå framover.
- Abdominalplanke på underarmene og med tåspissene støttet, med knærne helt låst og opprettholdelse av en godt definert bekkenretroversjon.
Etter å ha fullført hver av dem, "vil du hvile i ett helt minutt", forklarer Torres i detalj. Totalt er det 20 minutter med øvelser, der "en gjennomsnittlig intensitet vil bli opprettholdt".
Det er en ideell rutine for personer som trener daglig og for de som aldri trener. I hvert tilfelle vil antall repetisjoner variere. Så, "en trent person vil gjøre mange flere repetisjoner enn en som ikke er trent," sier han. I tilfelle av sistnevnte, vil de kunne gjenta treningen på alternative dager, det vil si, Mandag, onsdag og fredag.
På den annen side, de som er i bedre form, vil kunne gjøre det hver dag i uken. Uansett, "burde man alltid utføre en enkel mobilitet av alle deler av kroppen og leddene som skal trenes, for å varme opp før rutinen og unngå skader," sier han.
Casaña Granell foreslår et annet alternativ av øvelser:
- Stå opp og sette seg på stolen eller knebøy
- Lene seg på bordet, på tærne
- Liggende på bakken, utføre benløft
- Liggende på siden på bakken, løfte bena
- Lene seg på veggen, sengen eller gulvet og gjøre push-ups
- Steg
- Abdominalplanker
- Armhevinger med en vekt (vannflaske, rispakke)
- Push-ups med en vekt (vannflaske, rispakke)
- Sideløft av skuldrene med en vekt (vannflaske, rispakke)
By Cuba Local Expert
