Ķwarantanna ćwiczenia fitness
🌍 Część Sieci My Guide
Zostawanie w domu, aby pokonać koronawirusa, nie jest synonimem siedzącego trybu życia. Utrzymywanie formy, nawet gdy jesteśmy zamknięci, jest bardzo proste. Wystarczy "20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu, aby to osiągnąć. Mówi Samuel Torres, trener personalny i dyrektor T-Center, CuídatePlus.
Ten czas i odstępy dniowe byłyby obowiązkowe dla wszystkich tych, którzy nie uprawiają sportu regularnie, ale w wyjątkowych sytuacjach, takich jak obecna kwarantanna, muszą się aktywować, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zamykanie w domu, oprócz tego, że zaniedbujemy aktywność fizyczną w ogóle, może również prowadzić do zwiększonego spożycia mniej zdrowej żywności, co sprawia, że łatwo przybywa nam wagi.
Dla tych, którzy regularnie uprawiają sport i codziennie trenują w wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności, rada Torresa to zwiększenie czasów i dni treningu w domu: "Dla nich minimalny czas to 40 minut, w trakcie których przeprowadzi się pełną sesję, obejmującą mobilność, aktywne treningi i powrót do spokoju".
Czy stracę kondycję?
Ważne jest, aby pamiętać, że "w sytuacji tak niezwykłej, jak ta, którą przeżywamy, nie powinniśmy obsesyjnie dążyć do poprawy lub przekraczania wyznaczonych celów dla każdej osoby, ale być świadomi ograniczeń, jakie mamy, będąc w domu, bez możliwości wyjścia, a także że nie możemy dopuścić do wyczerpania organizmu", przestrzega. Teraz bardziej niż kiedykolwiek, "system odpornościowy musi być silny, aby walczyć z potencjalnymi infekcjami, takimi jak koronawirus, i nie możemy obniżać naszych obron." Dlatego inną radą Torresa jest "zawsze wykonywać aktywności fizyczne na średnio-niskim poziomie, a nie intensywnie, aby uniknąć skrajnego zmęczenia".
Inną sprawą są ci, którzy nigdy nie ćwiczą i teraz, tym bardziej. "Jeśli osoba nie jest bardzo systematyczna przez cały rok i musi zostać zamknięta w domu, nawet bez ruchu do pracy czy na zakupy, sytuacja staje się bardziej skomplikowana, ponieważ ten typ osoby ma tendencję do bycia jeszcze bardziej niedbałym niż reszta i wpada w całkowity siedzący tryb życia, co naraża ją na wszelkie rodzaje zewnętrznych zagrożeń", przestrzega. Dlatego tak ważne jest, aby się poruszać, nawet gdy jesteśmy zamknięci w domu.
Ta "utrata" formy jest związana z ogólnym stanem fizycznym, ale co z każdą częścią ciała? Czy łatwiej jest stracić kondycję ramion niż nóg czy brzucha? Na te pytania Torres odpowiada stanowczo: "Tłuszcz nie jest tracony ani przybywa w obszarach, lecz tracony lub przybywa w całym ciele równomiernie".
Co prawda, według trenera fizycznego, "niektórzy ludzie mają tendencję do nagromadzenia większej ilości tłuszczu w niektórych obszarach niż w innych, ale nie ma części, które tracą kształt szybciej niż inne". Jeśli ciało traci formę, traci ją we wszystkich częściach ciała, chociaż "wszystko zależy od wielkości, "efekt będzie bardziej odczuwalny w dużych grupach mięśniowych (nogi czy plecy) niż w małych (bicepsy czy barki)".
W opinii Casañi Granella, "ci ludzie, którzy siedzą lub leżą dłużej, tracą więcej w części nóg z powodu braku użycia". Inny obszar ciała narażony na utratę formy z tego powodu to "centralne mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i lędźwiowe)".
Proste ćwiczenia i tylko z naszym ciałem
Jak wspomniano wcześniej, 20 minut dziennie wystarczy, aby wzmocnić formę, ale jak? Jakie ćwiczenia? Torres proponuje bardzo prosty trening bez sprzętu, który można wykonać w domu, używając tylko wagi swojego ciała.
Więc ćwiczenia to:
Po zakończeniu każdego z nich, "odpoczniecie przez pełną minutę", wyjaśnia Torres szczegółowo. W sumie to 20 minut ćwiczeń, podczas których "zachowa się średnią intensywność".
To idealna rutyna dla osób, które trenują codziennie oraz dla tych, którzy nigdy nie trenują. W każdym przypadku powtórzenia będą się różnić. Tak więc, "osoba wytrenowana zrobi znacznie więcej powtórzeń niż ta, która nie jest wytrenowana," mówi. W przypadku tej ostatniej będą mogły powtarzać trening co drugi dzień, tzn. Poniedziałek, środa i piątek.
Z drugiej strony, ci, którzy są w lepszej formie, będą mogli wykonywać go codziennie. W każdym przypadku "należy zawsze wykonać prostą mobilizację wszystkich części ciała i stawów, które mają być trenowane, aby rozgrzać się przed rutyną i uniknąć kontuzji," mówi.
Casaña Granell proponuje inną alternatywę ćwiczeń:
Ten czas i odstępy dniowe byłyby obowiązkowe dla wszystkich tych, którzy nie uprawiają sportu regularnie, ale w wyjątkowych sytuacjach, takich jak obecna kwarantanna, muszą się aktywować, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zamykanie w domu, oprócz tego, że zaniedbujemy aktywność fizyczną w ogóle, może również prowadzić do zwiększonego spożycia mniej zdrowej żywności, co sprawia, że łatwo przybywa nam wagi.
Dla tych, którzy regularnie uprawiają sport i codziennie trenują w wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności, rada Torresa to zwiększenie czasów i dni treningu w domu: "Dla nich minimalny czas to 40 minut, w trakcie których przeprowadzi się pełną sesję, obejmującą mobilność, aktywne treningi i powrót do spokoju".
Czy stracę kondycję?
Ważne jest, aby pamiętać, że "w sytuacji tak niezwykłej, jak ta, którą przeżywamy, nie powinniśmy obsesyjnie dążyć do poprawy lub przekraczania wyznaczonych celów dla każdej osoby, ale być świadomi ograniczeń, jakie mamy, będąc w domu, bez możliwości wyjścia, a także że nie możemy dopuścić do wyczerpania organizmu", przestrzega. Teraz bardziej niż kiedykolwiek, "system odpornościowy musi być silny, aby walczyć z potencjalnymi infekcjami, takimi jak koronawirus, i nie możemy obniżać naszych obron." Dlatego inną radą Torresa jest "zawsze wykonywać aktywności fizyczne na średnio-niskim poziomie, a nie intensywnie, aby uniknąć skrajnego zmęczenia".
Inną sprawą są ci, którzy nigdy nie ćwiczą i teraz, tym bardziej. "Jeśli osoba nie jest bardzo systematyczna przez cały rok i musi zostać zamknięta w domu, nawet bez ruchu do pracy czy na zakupy, sytuacja staje się bardziej skomplikowana, ponieważ ten typ osoby ma tendencję do bycia jeszcze bardziej niedbałym niż reszta i wpada w całkowity siedzący tryb życia, co naraża ją na wszelkie rodzaje zewnętrznych zagrożeń", przestrzega. Dlatego tak ważne jest, aby się poruszać, nawet gdy jesteśmy zamknięci w domu.
Ta "utrata" formy jest związana z ogólnym stanem fizycznym, ale co z każdą częścią ciała? Czy łatwiej jest stracić kondycję ramion niż nóg czy brzucha? Na te pytania Torres odpowiada stanowczo: "Tłuszcz nie jest tracony ani przybywa w obszarach, lecz tracony lub przybywa w całym ciele równomiernie".
Co prawda, według trenera fizycznego, "niektórzy ludzie mają tendencję do nagromadzenia większej ilości tłuszczu w niektórych obszarach niż w innych, ale nie ma części, które tracą kształt szybciej niż inne". Jeśli ciało traci formę, traci ją we wszystkich częściach ciała, chociaż "wszystko zależy od wielkości, "efekt będzie bardziej odczuwalny w dużych grupach mięśniowych (nogi czy plecy) niż w małych (bicepsy czy barki)".
W opinii Casañi Granella, "ci ludzie, którzy siedzą lub leżą dłużej, tracą więcej w części nóg z powodu braku użycia". Inny obszar ciała narażony na utratę formy z tego powodu to "centralne mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i lędźwiowe)".
Proste ćwiczenia i tylko z naszym ciałem
Jak wspomniano wcześniej, 20 minut dziennie wystarczy, aby wzmocnić formę, ale jak? Jakie ćwiczenia? Torres proponuje bardzo prosty trening bez sprzętu, który można wykonać w domu, używając tylko wagi swojego ciała.
Więc ćwiczenia to:
- Przysiad.
- Tło z lub bez podpartych kolan.
- Wykrok w miejscu, bez postępu.
- Deska brzuszna na przedramionach i z palcami stóp podpartymi, z całkowicie zablokowanymi kolanami i utrzymując dobrą oznaczoną retro-wersją miednicy.
Po zakończeniu każdego z nich, "odpoczniecie przez pełną minutę", wyjaśnia Torres szczegółowo. W sumie to 20 minut ćwiczeń, podczas których "zachowa się średnią intensywność".
To idealna rutyna dla osób, które trenują codziennie oraz dla tych, którzy nigdy nie trenują. W każdym przypadku powtórzenia będą się różnić. Tak więc, "osoba wytrenowana zrobi znacznie więcej powtórzeń niż ta, która nie jest wytrenowana," mówi. W przypadku tej ostatniej będą mogły powtarzać trening co drugi dzień, tzn. Poniedziałek, środa i piątek.
Z drugiej strony, ci, którzy są w lepszej formie, będą mogli wykonywać go codziennie. W każdym przypadku "należy zawsze wykonać prostą mobilizację wszystkich części ciała i stawów, które mają być trenowane, aby rozgrzać się przed rutyną i uniknąć kontuzji," mówi.
Casaña Granell proponuje inną alternatywę ćwiczeń:
- Wstawanie i siadanie na krześle lub przysiady
- Opieranie się na stole, na palcach stóp
- Leżąc na ziemi, unoszenie nóg
- Leżąc na boku na ziemi, unoszenie nóg
- Opieranie się na ścianie, łóżku lub podłodze podczas pompków
- Wykroki
- Deski brzuszne
- Unoszenie ramion z ciężarem (butelka wody, paczka ryżu)
- Pompki z ciężarem (butelka wody, paczka ryżu)
- Boczne unoszenia ramion z ciężarem (butelka wody, paczka ryżu)
Przez Cuba Local Expert
