Exercícios de Fitness em Quarentena
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Ficar em casa para combater o coronavírus não é sinónimo de sedentarismo. Manter-se em forma mesmo quando trancado é muito simples. Basta "20 minutos por dia, 3 dias por semana para o fazer. Assim diz Samuel Torres, personal trainer e diretor do T-Center, CuídatePlus.
Este tempo e intervalos de dias seriam obrigatórios para todas as pessoas que não praticam desporto regularmente, mas, em situações excepcionais como a atual quarentena, precisam de se ativar, especialmente considerando que estar trancado em casa, além de nos fazer negligenciar a atividade física em geral, pode também aumentar o consumo de alimentos menos saudáveis, o que nos faz ganhar peso facilmente.
Para aqueles que praticam desporto constantemente e treinam diariamente a alta ou muito alta intensidade, o conselho de Torres é aumentar os tempos e dias de treino em casa: "Para eles, o tempo mínimo será de 40 minutos, no qual será realizada uma sessão completa, incluindo mobilidade, treino ativo e um regresso à calma".
Vou perder a minha forma física?
É importante ter em mente que "em uma situação tão extraordinária como a que estamos a experienciar, não devemos ficar obcecados em melhorar ou ultrapassar os objetivos definidos para cada pessoa, mas devemos estar cientes das limitações que temos quando estamos em casa, sem poder sair, e também que não podemos deixar o corpo exausto", alerta. Agora mais do que nunca, "o sistema imunológico deve estar forte para combater possíveis infeções como o coronavírus, e não podemos deixar as nossas defesas baixarem. Portanto, outro conselho de Torres é "realizar sempre atividades físicas a um nível médio-baixo e não intensamente, para evitar fadiga extrema".
Outra coisa são aqueles que nunca se exercitam e agora, menos. "Se uma pessoa não é muito constante durante o ano e tem de ficar trancada em casa, sem sequer o movimento de ir trabalhar ou fazer compras, a situação torna-se mais complexa, uma vez que este tipo de pessoa tende a ser ainda mais descuidada do que o resto e cair em um sedentarismo absoluto que os deixa mais expostos a qualquer tipo de ameaça externa", alerta. É por isso que é tão importante movimentar-se, mesmo quando se está trancado em casa.
Esta "perda" de forma está relacionada com o estado físico geral, mas e em relação a cada parte do corpo? É mais fácil perder a forma física dos braços do que das pernas ou do abdómen? A estas questões, Torres é categórico: "A gordura não é perdida nem ganha em áreas, mas perdida ou ganha em todo o corpo de forma igual".
O que é verdade, segundo o treinador físico, é que "algumas pessoas tendem a acumular mais gordura em algumas áreas do que em outras, mas não há partes que perdem mais forma do que outras". Se o corpo perde forma, perde-a em todas as partes do corpo, embora, por dimensão, "o efeito será sentido mais nos grandes grupos musculares (pernas ou costas) do que nos pequenos (bíceps ou ombro)".
Na opinião de Casaña Granell, "as pessoas que estão sentadas ou deitadas por mais tempo perdem mais na parte das pernas devido ao desuso". Outra área do corpo propensa à perda de forma por esta razão é "os músculos centrais do tronco (abdominais e lombares)".
Exercícios simples e apenas com o nosso corpo
Como mencionado anteriormente, 20 minutos por dia são suficientes para entrar em forma, mas como? Quais exercícios? Torres propõe um treino muito simples sem equipamento, para poder ser feito em casa, utilizando apenas o peso do nosso corpo.
Assim, os exercícios seriam:
Após terminar cada um deles, "você descansará por um minuto completo", explica Torres em detalhe. No total, são 20 minutos de exercícios, durante os quais "uma intensidade média será mantida".
É uma rotina ideal para pessoas que treinam diariamente e para aquelas que nunca o fazem. Em cada caso, as repetições variarão. Assim, "uma pessoa treinada fará muitas mais repetições do que uma que não está treinada," diz ele. No caso desta última, poderão repetir o treino em dias alternados, ou seja, segunda, quarta e sexta.
Por outro lado, aqueles que estão em melhor forma poderão fazê-lo todos os dias da semana. Em qualquer caso, "deve-se sempre realizar uma mobilidade simples de todas as partes do corpo e articulações a serem treinadas, para aquecer antes da rotina e evitar lesões," diz ele.
Casaña Granell propõe outra alternativa de exercícios:
Este tempo e intervalos de dias seriam obrigatórios para todas as pessoas que não praticam desporto regularmente, mas, em situações excepcionais como a atual quarentena, precisam de se ativar, especialmente considerando que estar trancado em casa, além de nos fazer negligenciar a atividade física em geral, pode também aumentar o consumo de alimentos menos saudáveis, o que nos faz ganhar peso facilmente.
Para aqueles que praticam desporto constantemente e treinam diariamente a alta ou muito alta intensidade, o conselho de Torres é aumentar os tempos e dias de treino em casa: "Para eles, o tempo mínimo será de 40 minutos, no qual será realizada uma sessão completa, incluindo mobilidade, treino ativo e um regresso à calma".
Vou perder a minha forma física?
É importante ter em mente que "em uma situação tão extraordinária como a que estamos a experienciar, não devemos ficar obcecados em melhorar ou ultrapassar os objetivos definidos para cada pessoa, mas devemos estar cientes das limitações que temos quando estamos em casa, sem poder sair, e também que não podemos deixar o corpo exausto", alerta. Agora mais do que nunca, "o sistema imunológico deve estar forte para combater possíveis infeções como o coronavírus, e não podemos deixar as nossas defesas baixarem. Portanto, outro conselho de Torres é "realizar sempre atividades físicas a um nível médio-baixo e não intensamente, para evitar fadiga extrema".
Outra coisa são aqueles que nunca se exercitam e agora, menos. "Se uma pessoa não é muito constante durante o ano e tem de ficar trancada em casa, sem sequer o movimento de ir trabalhar ou fazer compras, a situação torna-se mais complexa, uma vez que este tipo de pessoa tende a ser ainda mais descuidada do que o resto e cair em um sedentarismo absoluto que os deixa mais expostos a qualquer tipo de ameaça externa", alerta. É por isso que é tão importante movimentar-se, mesmo quando se está trancado em casa.
Esta "perda" de forma está relacionada com o estado físico geral, mas e em relação a cada parte do corpo? É mais fácil perder a forma física dos braços do que das pernas ou do abdómen? A estas questões, Torres é categórico: "A gordura não é perdida nem ganha em áreas, mas perdida ou ganha em todo o corpo de forma igual".
O que é verdade, segundo o treinador físico, é que "algumas pessoas tendem a acumular mais gordura em algumas áreas do que em outras, mas não há partes que perdem mais forma do que outras". Se o corpo perde forma, perde-a em todas as partes do corpo, embora, por dimensão, "o efeito será sentido mais nos grandes grupos musculares (pernas ou costas) do que nos pequenos (bíceps ou ombro)".
Na opinião de Casaña Granell, "as pessoas que estão sentadas ou deitadas por mais tempo perdem mais na parte das pernas devido ao desuso". Outra área do corpo propensa à perda de forma por esta razão é "os músculos centrais do tronco (abdominais e lombares)".
Exercícios simples e apenas com o nosso corpo
Como mencionado anteriormente, 20 minutos por dia são suficientes para entrar em forma, mas como? Quais exercícios? Torres propõe um treino muito simples sem equipamento, para poder ser feito em casa, utilizando apenas o peso do nosso corpo.
Assim, os exercícios seriam:
- Agachamento.
- Fundo com ou sem joelhos apoiados.
- Passada no lugar, sem avançar.
- Placa abdominal sobre os antebraços e com a ponta dos pés apoiada, com os joelhos totalmente bloqueados e mantendo uma retroversão pélvica bem marcada.
Após terminar cada um deles, "você descansará por um minuto completo", explica Torres em detalhe. No total, são 20 minutos de exercícios, durante os quais "uma intensidade média será mantida".
É uma rotina ideal para pessoas que treinam diariamente e para aquelas que nunca o fazem. Em cada caso, as repetições variarão. Assim, "uma pessoa treinada fará muitas mais repetições do que uma que não está treinada," diz ele. No caso desta última, poderão repetir o treino em dias alternados, ou seja, segunda, quarta e sexta.
Por outro lado, aqueles que estão em melhor forma poderão fazê-lo todos os dias da semana. Em qualquer caso, "deve-se sempre realizar uma mobilidade simples de todas as partes do corpo e articulações a serem treinadas, para aquecer antes da rotina e evitar lesões," diz ele.
Casaña Granell propõe outra alternativa de exercícios:
- Levantar e sentar na cadeira ou agachamentos
- Apoiar-se na mesa, na ponta dos pés
- Deitado no chão, realizar elevações de pernas
- Deitado de lado no chão, levantar as pernas
- Apoiar-se na parede, na cama ou no chão fazendo flexões
- Passadas
- Placas abdominais
- Elevações de braços com um peso (garrafa de água, pacote de arroz)
- Flexões com um peso (garrafa de água, pacote de arroz)
- Elevações laterais de ombro com um peso (garrafa de água, pacote de arroz)
Por Cuba Local Expert
