Упражнения для фитнеса во время карантина
🌍 Часть сети My Guide
Оставаться дома, чтобы победить коронавирус, не означает быть сидячим. Поддерживать форму даже во время изоляции очень просто. Нужно всего лишь "20 минут в день, 3 дня в неделю, чтобы всё получилось. Так говорит Самуэль Торрес, персональный тренер и директор T-Center, CuídatePlus.
Это время и интервалы дней будут обязательными для всех тех людей, которые не занимаются спортом регулярно, но в исключительных ситуациях, таких как нынешняя, карантин, необходимо активироваться, особенно учитывая, что пребывание дома, помимо того, что заставляет нас пренебрегать физической активностью в целом, может также привести к увеличению потребления менее здоровой пищи, что делает нас склонными к набору веса.
Для тех, кто постоянно занимается спортом и тренируется ежедневно на высокой или очень высокой интенсивности, совет Торреса заключается в том, чтобы увеличить время и дни тренировок дома: "Для них минимальное время будет 40 минут, во время которых будет проведена полная сессия, включая разминку, активные тренировки и отдых".
Не потеряю ли я свою форму?
Важно помнить, что "в такой необычной ситуации, как та, которую мы переживаем, не следует одержимо стремиться к улучшению или превышению поставленных для каждого человека целей, но мы должны осознавать ограничения, которые у нас есть, когда мы находимся дома, не имея возможности выйти, и также, что мы не можем истощать тело", предупреждает он. Теперь как никогда важно, чтобы "иммунная система была сильной, чтобы противостоять возможным инфекциям, таким как коронавирус, и мы не можем ослабить нашу защиту. Поэтому еще один совет Торреса - "всегда выполнять физическую активность на среднем или низком уровне и не интенсивно, чтобы избежать крайней усталости".
Другое дело те, кто никогда не занимается физической активностью и сейчас, тем более. "Если человек не очень постоянен в течение года и вынужден оставаться закрытым дома, даже без движения, чтобы пойти на работу или за покупками, ситуация становится более сложной, так как такие люди, как правило, еще более небрежны, чем остальные, и попадают в абсолютное сидячее положение, что делает их более подверженными любым внешним угрозам", предупреждает он. Вот почему так важно двигаться, даже когда вы заперты дома.
Эта "потеря" формы связана с общим физическим состоянием, но как насчет каждой части тела? Легче ли потерять физическую форму рук, чем ног или живота? На эти вопросы Торрес отвечает однозначно: "Жир не теряется и не накапливается в определенных областях, а теряется или накапливается равномерно по всему телу".
Что правда, по словам тренера, так это то, что "некоторые люди склонны накапливать больше жира в некоторых областях, чем в других, но нет частей, которые теряют форму больше, чем другие". Если тело теряет форму, оно теряет форму во всех частях тела, хотя, по размеру, "эффект будет ощущаться больше в крупных мышечных группах (ноги или спина), чем в мелких (бицепс или плечо)".
По мнению Касаньи Гранель, "те люди, которые сидят или лежат дольше, теряют больше в области ног от незадействованности". Другой частью тела, подверженной потере формы по этой причине, являются "центральные мышцы корпуса (брюшные и поясничные)".
Простые упражнения и только с нашим телом
Как уже упоминалось, 20 минут в день достаточно, чтобы прийти в форму, но как? Какие упражнения? Торрес предлагает очень простую тренировку без оборудования, которую можно делать дома, используя только собственный вес.
Итак, упражнения будут следующие:
После завершения каждого из них, "вы отдохнете полную минуту", детализирует Торрес. В общей сложности, вы проведете 20 минут на упражнения, в течение которых "будет поддерживаться средняя интенсивность".
Это идеальная рутина как для людей, которые тренируются ежедневно, так и для тех, кто никогда не делает этого. В каждом случае количество повторений будет различаться. Итак, "подготовленный человек сделает гораздо больше повторений, чем тот, кто не подготовлен," говорит он. В случае последних, они смогут повторять тренировку через день, то есть, понедельник, среда и пятница.
С другой стороны, те, кто в лучшей форме, смогут делать это каждый день недели. В любом случае, "всегда следует выполнять простую разминку всех частей тела и суставов, которые будут тренироваться, чтобы разогреться перед рутинной и избежать травм," отмечает он.
Касаньи Гранель предлагает еще одну альтернативу упражнений:
Это время и интервалы дней будут обязательными для всех тех людей, которые не занимаются спортом регулярно, но в исключительных ситуациях, таких как нынешняя, карантин, необходимо активироваться, особенно учитывая, что пребывание дома, помимо того, что заставляет нас пренебрегать физической активностью в целом, может также привести к увеличению потребления менее здоровой пищи, что делает нас склонными к набору веса.
Для тех, кто постоянно занимается спортом и тренируется ежедневно на высокой или очень высокой интенсивности, совет Торреса заключается в том, чтобы увеличить время и дни тренировок дома: "Для них минимальное время будет 40 минут, во время которых будет проведена полная сессия, включая разминку, активные тренировки и отдых".
Не потеряю ли я свою форму?
Важно помнить, что "в такой необычной ситуации, как та, которую мы переживаем, не следует одержимо стремиться к улучшению или превышению поставленных для каждого человека целей, но мы должны осознавать ограничения, которые у нас есть, когда мы находимся дома, не имея возможности выйти, и также, что мы не можем истощать тело", предупреждает он. Теперь как никогда важно, чтобы "иммунная система была сильной, чтобы противостоять возможным инфекциям, таким как коронавирус, и мы не можем ослабить нашу защиту. Поэтому еще один совет Торреса - "всегда выполнять физическую активность на среднем или низком уровне и не интенсивно, чтобы избежать крайней усталости".
Другое дело те, кто никогда не занимается физической активностью и сейчас, тем более. "Если человек не очень постоянен в течение года и вынужден оставаться закрытым дома, даже без движения, чтобы пойти на работу или за покупками, ситуация становится более сложной, так как такие люди, как правило, еще более небрежны, чем остальные, и попадают в абсолютное сидячее положение, что делает их более подверженными любым внешним угрозам", предупреждает он. Вот почему так важно двигаться, даже когда вы заперты дома.
Эта "потеря" формы связана с общим физическим состоянием, но как насчет каждой части тела? Легче ли потерять физическую форму рук, чем ног или живота? На эти вопросы Торрес отвечает однозначно: "Жир не теряется и не накапливается в определенных областях, а теряется или накапливается равномерно по всему телу".
Что правда, по словам тренера, так это то, что "некоторые люди склонны накапливать больше жира в некоторых областях, чем в других, но нет частей, которые теряют форму больше, чем другие". Если тело теряет форму, оно теряет форму во всех частях тела, хотя, по размеру, "эффект будет ощущаться больше в крупных мышечных группах (ноги или спина), чем в мелких (бицепс или плечо)".
По мнению Касаньи Гранель, "те люди, которые сидят или лежат дольше, теряют больше в области ног от незадействованности". Другой частью тела, подверженной потере формы по этой причине, являются "центральные мышцы корпуса (брюшные и поясничные)".
Простые упражнения и только с нашим телом
Как уже упоминалось, 20 минут в день достаточно, чтобы прийти в форму, но как? Какие упражнения? Торрес предлагает очень простую тренировку без оборудования, которую можно делать дома, используя только собственный вес.
Итак, упражнения будут следующие:
- Приседание.
- Отжимание с поддержанными или без коленями.
- Выпады на месте, без продвижения.
- Планка на предплечьях и с носками ног на полу, с полностью заблокированными коленями и поддерживанием хорошей ретроверсии таза.
После завершения каждого из них, "вы отдохнете полную минуту", детализирует Торрес. В общей сложности, вы проведете 20 минут на упражнения, в течение которых "будет поддерживаться средняя интенсивность".
Это идеальная рутина как для людей, которые тренируются ежедневно, так и для тех, кто никогда не делает этого. В каждом случае количество повторений будет различаться. Итак, "подготовленный человек сделает гораздо больше повторений, чем тот, кто не подготовлен," говорит он. В случае последних, они смогут повторять тренировку через день, то есть, понедельник, среда и пятница.
С другой стороны, те, кто в лучшей форме, смогут делать это каждый день недели. В любом случае, "всегда следует выполнять простую разминку всех частей тела и суставов, которые будут тренироваться, чтобы разогреться перед рутинной и избежать травм," отмечает он.
Касаньи Гранель предлагает еще одну альтернативу упражнений:
- Вставать и садиться на стул или приседать
- Облокотившись на стол, на носках
- Лежа на земле, выполнять подъемы ног
- Лежа на боку на земле, поднимать ноги
- Облокотившись на стену, кровать или пол, делать отжимания
- Выпады
- Планки
- Подъемы рук с весом (бутылка с водой, пакет риса)
- Отжимания с весом (бутылка с водой, пакет риса)
- Боковые подъемы плеч с весом (бутылка с водой, пакет риса)
По Cuba Local Expert
