Karantän Träningsövningar
🌍 En del av My Guide Network
Att stanna hemma för att slå coronaviruset är inte synonymt med stillasittande. Att hålla sig i form även när man är inlåst är mycket enkelt. Det krävs bara "20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan för att det ska göras. Så säger Samuel Torres, personlig tränare och direktör för T-Center, CuídatePlus.
Denna tid och intervall av dagar skulle vara obligatoriska för alla de personer som inte tränar regelbundet men, i exceptionella situationer som den nuvarande karantänen, behöver aktivera sig, särskilt med tanke på att det att vara inlåst hemma, förutom att få oss att försumma den fysiska aktiviteten i allmänhet, också kan göra att vi ökar konsumtionen av mindre hälsosam mat, vilket gör att vi lätt går upp i vikt.
För dem som tränar konstant och gör dagliga träningar med hög eller mycket hög intensitet är Torres råd att öka tiderna och dagarna för träning hemma: "För dem kommer den minimi tiden att vara 40 minuter, där en komplett session kommer att genomföras, inklusive rörlighet, aktiv träning och en återgång till lugn".
Kommer jag att förlora min kondition?
Det är viktigt att ha i åtanke att "i en situation så extraordinär som den vi upplever, ska vi inte bli besatta av att förbättra eller överträffa de mål som sätts för varje person, utan vi måste vara medvetna om de begränsningar vi har när vi är hemma, utan att kunna gå ut, och också att vi inte kan låta kroppen bli utmattad", varnar han. Nu mer än någonsin, "måste immunförsvaret vara starkt för att kunna bekämpa möjliga infektioner som coronaviruset, och vi kan inte släppa våra försvar. Därför är ett annat råd från Torres att "alltid utföra fysiska aktiviteter på en medel-låg nivå och inte intensivt, för att undvika extrem trötthet".
En annan sak är de som aldrig tränar och nu, mindre. "Om en person inte är särskilt konstant under året och måste stanna inlåst hemma, utan att ens ha rörelse av att gå till jobbet eller handla, är saken mer komplex eftersom denna typ av person tenderar att vara ännu mer försummad än resten och falla in i absolut stillasittande vilket gör dem mer utsatta för alla typer av yttre hot", varnar han. Det är därför det är så viktigt att röra på sig, även när du är inlåst hemma.
Denna "förlust" av form är relaterad till det allmänna fysiska tillståndet, men hur är det med varje del av kroppen? Är det lättare att förlora den fysiska formen av armarna än benen eller buken? Till dessa frågor är Torres tydlig: "Fett förloras eller vinns inte i områden, utan förloras eller vinns i hela kroppen lika".
Vad som är sant, enligt den fysiska tränaren, är att "vissa personer tenderar att ansamla mer fett i vissa områden än i andra, men det finns inga delar som förlorar mer form än andra". Om kroppen förlorar form, förlorar den form i alla delar av kroppen, även om, i storlek, "effekten kommer att kännas mer i de stora muskelgrupperna (ben eller rygg) än i de små (biceps eller axel)".
Enligt Casaña Granell, "de som sitter eller ligger ner längre förlorar mer i delen av benen på grund av inaktivitet". Ett annat kroppsområde som är benäget att förlora form av denna anledning är "de centrala musklerna i bålen (bukmuskler och ländrygg)".
Enkla övningar och bara med vår kropp
Som nämnts tidigare, är 20 minuter om dagen tillräckligt för att komma i form, men hur? Vilka övningar? Torres föreslår ett mycket enkelt träningspass utan utrustning, för att kunna göra hemma, och bara använda vår kroppsvikt.
Så, övningarna skulle vara:
Efter att ha avslutat var och en av dem, "kommer du att vila i en hel minut", förklarar Torres i detalj. Totalt är det 20 minuter av övningar, under vilken tid "en genomsnittlig intensitet kommer att upprätthållas".
Det är en ideal rutin för personer som tränar dagligen och för dem som aldrig gör. I varje fall kommer antalet repetitioner att variera. Således, "en tränad person kommer att göra många fler repetitioner än en som inte är tränad," säger han. I fallet med den sistnämnda kan de upprepa träningen på alternerande dagar, det vill säga, Måndag, onsdag och fredag.
Å andra sidan kommer de som är i bättre form att kunna göra det varje dag i veckan. I alla fall, "ska du alltid utföra en enkel rörlighet av alla delar av kroppen och lederna som ska tränas, för att värma upp innan rutinen och undvika skador," säger han.
Casaña Granell föreslår ett annat alternativ av övningar:
Denna tid och intervall av dagar skulle vara obligatoriska för alla de personer som inte tränar regelbundet men, i exceptionella situationer som den nuvarande karantänen, behöver aktivera sig, särskilt med tanke på att det att vara inlåst hemma, förutom att få oss att försumma den fysiska aktiviteten i allmänhet, också kan göra att vi ökar konsumtionen av mindre hälsosam mat, vilket gör att vi lätt går upp i vikt.
För dem som tränar konstant och gör dagliga träningar med hög eller mycket hög intensitet är Torres råd att öka tiderna och dagarna för träning hemma: "För dem kommer den minimi tiden att vara 40 minuter, där en komplett session kommer att genomföras, inklusive rörlighet, aktiv träning och en återgång till lugn".
Kommer jag att förlora min kondition?
Det är viktigt att ha i åtanke att "i en situation så extraordinär som den vi upplever, ska vi inte bli besatta av att förbättra eller överträffa de mål som sätts för varje person, utan vi måste vara medvetna om de begränsningar vi har när vi är hemma, utan att kunna gå ut, och också att vi inte kan låta kroppen bli utmattad", varnar han. Nu mer än någonsin, "måste immunförsvaret vara starkt för att kunna bekämpa möjliga infektioner som coronaviruset, och vi kan inte släppa våra försvar. Därför är ett annat råd från Torres att "alltid utföra fysiska aktiviteter på en medel-låg nivå och inte intensivt, för att undvika extrem trötthet".
En annan sak är de som aldrig tränar och nu, mindre. "Om en person inte är särskilt konstant under året och måste stanna inlåst hemma, utan att ens ha rörelse av att gå till jobbet eller handla, är saken mer komplex eftersom denna typ av person tenderar att vara ännu mer försummad än resten och falla in i absolut stillasittande vilket gör dem mer utsatta för alla typer av yttre hot", varnar han. Det är därför det är så viktigt att röra på sig, även när du är inlåst hemma.
Denna "förlust" av form är relaterad till det allmänna fysiska tillståndet, men hur är det med varje del av kroppen? Är det lättare att förlora den fysiska formen av armarna än benen eller buken? Till dessa frågor är Torres tydlig: "Fett förloras eller vinns inte i områden, utan förloras eller vinns i hela kroppen lika".
Vad som är sant, enligt den fysiska tränaren, är att "vissa personer tenderar att ansamla mer fett i vissa områden än i andra, men det finns inga delar som förlorar mer form än andra". Om kroppen förlorar form, förlorar den form i alla delar av kroppen, även om, i storlek, "effekten kommer att kännas mer i de stora muskelgrupperna (ben eller rygg) än i de små (biceps eller axel)".
Enligt Casaña Granell, "de som sitter eller ligger ner längre förlorar mer i delen av benen på grund av inaktivitet". Ett annat kroppsområde som är benäget att förlora form av denna anledning är "de centrala musklerna i bålen (bukmuskler och ländrygg)".
Enkla övningar och bara med vår kropp
Som nämnts tidigare, är 20 minuter om dagen tillräckligt för att komma i form, men hur? Vilka övningar? Torres föreslår ett mycket enkelt träningspass utan utrustning, för att kunna göra hemma, och bara använda vår kroppsvikt.
Så, övningarna skulle vara:
- Knäböj.
- Bakgrund med eller utan stöd av knän.
- Steg på plats, utan att avancera.
- Bäckenplatta på underarmarna och med tårna i stöd, med knäna helt blockerade och upprätthålla en väl markerad bäckenretroversering.
Efter att ha avslutat var och en av dem, "kommer du att vila i en hel minut", förklarar Torres i detalj. Totalt är det 20 minuter av övningar, under vilken tid "en genomsnittlig intensitet kommer att upprätthållas".
Det är en ideal rutin för personer som tränar dagligen och för dem som aldrig gör. I varje fall kommer antalet repetitioner att variera. Således, "en tränad person kommer att göra många fler repetitioner än en som inte är tränad," säger han. I fallet med den sistnämnda kan de upprepa träningen på alternerande dagar, det vill säga, Måndag, onsdag och fredag.
Å andra sidan kommer de som är i bättre form att kunna göra det varje dag i veckan. I alla fall, "ska du alltid utföra en enkel rörlighet av alla delar av kroppen och lederna som ska tränas, för att värma upp innan rutinen och undvika skador," säger han.
Casaña Granell föreslår ett annat alternativ av övningar:
- Stå upp och sätta dig på stolen eller knäböj
- Luta dig mot bordet, på tå
- Ligga på marken, utföra benlyft
- Ligga på sidan på marken, lyft dina ben
- Luta dig mot väggen, sängen eller golvet och gör armhävningar
- Steg
- Bäckenplattor
- Armlyft med en vikt (vattenflaska, rispaket)
- Armhävningar med en vikt (vattenflaska, rispaket)
- Sidolyft av axlar med en vikt (vattenflaska, rispaket)
Genom Cuba Local Expert
